가을 다이어트

한 다이어트 업체의 고객 분석에 따르면 1년 중 몸무게가 가장 많이 증가하는 계절은 가을, 몸무게 피크를 찍는 달은 12월, 요일은 토요일이라고 합니다.

 

가을에는 기온이 떨어지고 일조량이 줄어 식욕이 증가한다. 기온이 낮아지면 우리 몸은 체지방을 축적하기 위해 음식을 더 많이 먹게 된다. 또 낮이 짧아져 햇볕의 양이 줄어들면 식욕에 영향을 미치는 신경전달물질인 세로토닌의 분비가 줄어 식욕이 늘어난다.

하지만 가을은 체중 감량에 유리한 계절이기도 하다. 날씨가 서늘해질수록 기초대사량이 증가해 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되기 때문이다. 기온이 낮아지면 근육 수축 활동이 늘어나 기초대사량이 올라간다.

 

더운 곳에서 운동해 땀을 뻘뻘 흘려야 지방을 태우는 데 좋다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 실제로는 다소 추운 기온일수록 체중 감량에 유리하다. 서늘한 온도에서 운동하면 몸의 지방세포가 태우기 좋은 성질로 변하기 때문이다.

 

또한 우리 몸은 더욱 추워질 겨울을 대비해 체지방을 축적하기 시작하는데, 대단한 인내심이 아니면 웬만해선 허기와 식욕을 참아내기 힘듭니다. 여기에 폭식을 부르는 ‘계절성 우울증’이라는 다이어트의 강적까지 찾아오니 다이어터들에게는 고난의 계절이 아닐 수 없죠.

 

가을은 기초대사량이 증가해 사실상 가장 살이 잘 빠지는 계절이라지만, 식욕과 호르몬의 영향으로 다이어트를 이어가는 것 자체가 힘듭니다. 이제 곧 심하게 흔들릴지 모르는 몸무게를 사수하기 위해, 꼭 기억해야 할 가을 다이어트 노하우를 모았습니다.

 

계절성 우울증을 극복하라

가을이 되면 외롭고 우울하고 쓸쓸한 기분이 드는 것, 나에게만 찾아오는 일은 아닙니다. 가을에는 일조량이 갑자기 줄어들면서 세로토닌 분비가 감소합니다. 감정을 조율하는 세로토닌은 우울감을 불러오고 식욕을 증가시키며 음식에 대한 갈망을 높여 폭식을 부르죠. 따라서 야외에 나가서 햇볕을 쬐고 활동량을 늘려 계절성 우울증을 극복하는 것이 가을 다이어트의 첫 번째 단계!

 

비타민 D를 섭취하라

겨울이 다가올수록 밤이 길어지고 낮은 짧아지면서 햇볕을 통해 흡수하는 비타민 D 양도 줄어듭니다. 비타민 D는 지방이 쌓이는 것을 억제하는 효과가 있는데, 반대로 우리 몸에 비타민 D가 부족하면 인슐린 작용이 둔해져 비만의 원인이 됩니다. 꾸준히 따스한 햇빛 아래서 운동을 할 수 있는 상황이 아니라면, 달걀노른자 등의 음식으로라도 보충해주는 것이 좋습니다.

 

가짜 식욕에서 벗어나라

차가워진 날씨는 위의 혈관을 수축시켜 혈액순환을 빠르게 하고 체온 유지를 위해 기초대사량을 늘리는 작용을 합니다. 문제는 열량 소모량이 많아질수록 자꾸 뭔가 먹고 싶은 가짜 식욕이 나타날 수 있다는 거예요. 춥지도 덥지도 않은 적당한 가을 날씨! 배가 고프지도 않은데 음식물을 계속 섭취했다간 괴로운 겨울을 보내게 될 거예요. 하루 세끼, 제때 적당한 양을 먹는 것이 더욱 중요한 이유입니다.

 

적당량의 탄수화물을 섭취하라

가을 다이어트의 핵심은 세로토닌 분비를 증가시키는 것! 다이어터에게 탄수화물은 애증의 대상이지만 탄수화물을 무조건적으로 제한하는 것만 능사는 아닙니다. 탄수화물이 다이어트의 적이라고는 하지만 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 분비를 위해서는 꼭 필요하거든요. 대신, 식빵이나 흰쌀밥 등의 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋겠죠?

 

하루 30분 이상 운동은 필수

식욕이 주체할 수 없이 끓어오른다면? 당장 스니커즈를 신고 밖으로 나가서 걸어보세요. 운동을 하면 ‘렙틴’ 호르몬이 분비되어 들끓는 가을 식욕을 잠재울 수 있답니다. LA 부럽지 않은 날씨가 계속되는 요즘, 면역력도 높이고 체중도 붙드는 가장 강력한 방법은 운동이라는 사실을 기억하세요.

 

주말에는 90분 더 잘 것

시카고대학 연구진은 평균 수면 시간보다 90분가량 더 충분히 자고 일어나면 식욕이 감퇴해 체중 관리에 도움이 된다고 밝혔습니다. 렘수면이 식욕을 억제하기 때문이죠. 그렇지 않아도 푹신한 이불의 유혹을 이겨내기 힘든 가을, 푹 자고 일어나는 것만으로 다이어트에 도움이 된다니 주말만이라도 잠을 푹 자는 것이 좋겠어요.

 

정제 탄수화물은 자제할 것

흰쌀밥이나 식빵 등 정제된 탄수화물은 혈당을 끌어올려 공복감을 한 큐에 해소해줍니다. 하지만 이는 인슐린 분비를 자극하기 때문에 허기가 빨리 찾아옵니다. 천고마비의 계절, 배고픔에 굴복하고 싶지 않다면 정제 탄수화물은 최대한 자제하고 통곡물, 과일 같은 건강한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

예부터 가을은 천고마비의 계절이라 했다. 하늘은 높고 말은 살찌기 쉬운 계절이라는 이 사자성어는 무섭게도 말과 나를 동일화시킨다. 활동량이 많고 노출의 계절인 여름과 달리 가을은 날씨가 서늘해지는 탓에 기초대사량도 낮아지고, 동면에 들어가는 동물처럼 지방도 가득 저장해 우리 몸이 점점 살찌기 쉬운 형태로 변해가는 건 아닐까 미리 걱정하게 된다. 결론만 말하자면 오히려 그 반대다. 가을이 다가올수록 우리 몸은 다이어트를 하기 훨씬 더 수월해진다. 비밀은 기초대사량에 있다. 기초대사량이란 우리 몸이 아무것도 하지 않고 온 종일 누워 숨만 쉬고 있어도 사용되는 에너지의 양이다. 뇌를 움직이고 심장을 뛰게 하는 것에도 많은 에너지가 필요하다. 뿐만 아니라 36.5℃로 일정한 체온을 유지시키기 위해 우리 몸은 에너지를 많이 사용하는데, 이러한 기초대사량에 밀접한 영향을 주는 요소가 바로 계절에 따른 체온 유지다.

외부환경의 온도가 낮아지면 우리 몸은 일정한 정상체온을 유지하기 위해 더 많은 열에너지를 발생시켜야 한다. 이는 다이어트에 있어 큰 비중을 차지한다. 굳이 몸을 움직이지 않아도 몸에서 자연히 열을 내 에너지를 사용하기 때문. 얼핏 보기에는 크지 않은 양이라 생각할 수 있지만, 전문가들은 24시간을 놓고 보았을 때 실제 움직임으로 사용하는 열량보다 체온 유지로 소모되는 양이 더 크다고 말한다. 여름보다 추워진 날씨로 인해 떨어진 체온을 우리 몸은 남는 체지방을 추가로 소비해 유지한다. 때문에 가을은 다이어트를 하기에 최적의 시기인 것이다. 그렇다면 이렇게 다이어트하기 좋은 계절, 가장 효과적으로 할 수 있는 방법은 무엇일까? 생활적인 면과 식습관 두 가지 방법을 소개한다.

첫째, 옷차림은 가볍게 한다. 추워졌다고 너무 두껍게 입는 것보다는 약간 쌀쌀함을 느낄 정도의 복장이 기초대사량을 높이는 효과적인 방법이다. 대신 간단한 머플러나 스카프 등을 활용해 목을 보호하자.

 

둘째, 가능한 한 야외활동을 한다. 가을의 날씨를 만끽하며 공원을 걷고 달리고, 등산을 하는 등의 활동은 행복호르몬인 세로토닌을 분비시켜 식욕을 억제해줄 뿐만 아니라 체온 유지를 위해 더 많은 체지방을 태우는 효과까지 얻게 해준다.

 

셋째, 체온을 올리는 음식을 섭취해 기초대사량을 더 올린다. 체내 체온이 1℃ 올라가면 기초대사량은 10% 더 오른다. 우리가 흔히 먹는 커피, 음료수, 면요리, 빵 등은 모두 몸을 차게 하는 성질의 것들이다. 되도록 섭취를 줄이고 몸을 따뜻하게 하면서도 기초대사량을 올리는 단백질의 섭취비율을 높이자. 단백질은 정제된 탄수화물에 비해 소화시킬 때 더 많은 에너지를 소비하므로 다이어트에 효과적이다. 뿐만 아니라 운동 및 다이어트를 할 때 발생할 수 있는 근 손실을 예방할 수 있어 가을철 다이어트에 빠져서는 안 될 최고의 식재료다.

마지막으로 가을이라 맛있는 음식 앞에 식욕이 폭발한다면 씹기를 추천한다. 한 끼에 30번 이상 신나게 씹어 먹으면 침샘에서 ‘파로틴’이라는 회춘 호르몬이 나온다. 파로틴 분비는 체내 활성산소를 줄여주고 스트레스를 완화하며 식욕억제를 할 수 있게 돕는다. 음식 역시 꿀꺽 삼켜버리는 디톡스주스보다는 통고기, 우엉이나 당근 같은 뿌리채소, 쫄깃한 문어와 오징어, 각종 나물류처럼 섬유질이 풍부하고 오래 씹을 수 있는 음식을 선택하라. 큼직하게 썰어 먹는 그 자체에 집중하다 보면 가을의 폭발적인 식욕을 조절해주어 올가을에는 스트레스와 요요 없는 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.

 

 

보디멘토 김명영이 제안하는 가을 다이어트 효과 2배로 올리는 법

 

가을은 기초대사량이 높아 다이어트 효과가 2배가 되는 시기다. 여기에 올바른 식이요법만 더하면 이번 다이어트는 성공이다. 가을맞이 다이어트에 활용하면 좋을 착하고 올바른 다이어트 식이요법을 소개한다.

 

1 배가 고프지 않으면 먹지 마라 평소에 아침을 잘 먹지 않던 사람이 다이어트를 한다고 식단에 따라 아침을 꼬박 다 챙겨 먹으면 점심때가 되어도 배가 더부룩할 뿐이다. 그렇다고 점심을 건너뛰기도 그렇고. 포만감이 지속되고 있다는 건 자신의 평소 양보다 많이 먹었다는 뜻이다. 꼭 시간에 맞춰 먹을 필요는 없다. 영양분이 소화되고 흡수되기 전에 또 먹으면 위가 늘어날 수 있다. 이럴 땐 차 한 잔의 여유를 즐겨보는 것이 어떨까? 배고플 때를 대비해 미리 먹을 만한 것을 챙겨두는 것도 좋다.

2 다이어트에 성공하려면 물을 마셔라 나에게 다이어트의 시작은 곧 ‘물 마시기’이다. 아무리 강조해도 지나치지 않다. 샤넬의 수석디자이너이며 진정한 패션의 마에스트로, 칼 라거펠트가 18개월간 42㎏을 감량한 건 훌륭한 식단 탓도 있지만 일등공신은 물이라 들었다. 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시며 하루를 시작하는 것은 기본, 하루에 3ℓ의 물을 마셨다고 한다. 처음 다이어트를 하러 온 이들에게 나는 “그만 먹어라”가 아니라 “물을 많이 마셔라”라고 말한다.

 

직접 만든 레몬수나 자몽수를 제안했어요. 레몬이나 자몽을 얇게 잘라 물에 넣어 마시게 하자 시간이 지나니 몸의 부종도 싹 사라지고, 덕분에 노폐물이 쌓이지 않을 만큼의 몸으로 바꿀 수 있었어요

 

3 맛있게 스테이크 먹는 방법 단백질은 무조건 삶거나 쪄야 한다. 구우면 겉에 있는 기름은 빠져도 겉이 코팅되면서 안에 있는 육즙이 빠지지 않게 된다. 때문에 맛은 있지만 다이어트에는 도움이 되지 않는다. 굽지 말고 저수분 수육을 만든다. 물 한 방울 넣지 말고 양파와 파, 토마토 등 향신채소만 아래에 깐 뒤 고기 한 덩어리(살코기 많은 등심)를 위에 얹어 압력솥에 30분 익힌다. 뚜껑을 열어보면 채소에서 나온 수분과 고기에서 나온 기름으로 솥이 가득 찬 것을 발견할 수 있다. 삶거나 찌면 물 위에 뜨는 기름의 성질 때문에 고기 속 기름이 쏙 빠져 나오는 것이다. 소금은 전혀 넣지 않고 쪘지만 토마토와 양파가 익으며 나온 즙이 고기에 배어 아주 맛있는 요리가 된다.

 

4 건강한 탄수화물을 먹어라 다이어트를 하면 탄수화물은 딱 끊고 단백질만 먹겠다고 하는 이들이 많다. 탄수화물만 없으면 근육을 잃지 않고 체지방만 빠질 것 같은 착각에 빠지기 때문이다. 하루 이틀은 괜찮지만 장기적 관점에서 보면 불가능한 일이다. 탄수화물 즉 당을 끊으면 에너지원이 떨어져 매사에 무기력해지고 배가 고프니 신경질적이 된다. 우리 몸은 탄수화물을 가장 먼저 소비하도록 만들어져 있다. 때문에 좋은 탄수화물을 먹는 것이 중요하다. GI지수라는 말을 자주 들었을 것이다. 공복 상태에서 100g을 섭취했을 때 30분 동안 혈당을 얼마나 올리는지를 순수 포도당을 섭취했을 때와 비교한 지수다. 초콜릿, 빵, 밥 등은 GI지수가 높은 음식으로 먹자마자 당으로 전환돼 몸의 에너지원으로 바로 사용된다. 그렇기에 방금 먹었는데 뒤돌아서면 또 배가 고프다. 다이어트에 성공하고 싶다면 천천히 소화돼 포만감이 오래 유지되는 GI지수가 낮은 고구마, 잡곡 등을 먹어보자. 특히 고구마는 식이섬유가 많아 천천히 소화되고 그래서 장시간 배가 고프지 않는다. 게다가 단맛도 강해 다른 간식거리도 찾지 않게 된다.