뱃살을 빼는 7가지 방법
1. 전신의 근육을 증가시켜 기초 대사량을 늘려요.
윗몸 일으키기가 최고라고 생각하는 건 잘못된 생각이에요. 지방이 많은 똥배를 줄이기 위해서는 직접적인 배 운동 보다 먼저 다리나 허리 근육을 쉬지 않고 사용하는 걷기, 달리기, 수영 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋다는 걸 기억하세요.
2. 따뜻한 물을 마셔요.
혈액순환을 돕고 변비를 없애주기 때문에 그것만으로도 배가 많이 들어간다고 해요. 아침에 일어나 공복에 한 컵, 매끼 식사 전에 한 컵씩 마셔보세요.
3. 복식호흡을 해요
하루에 30분에서 1시간 정도 잠자기 전에 누워서 배를 의식하며 호흡해요. 단, 호흡 후에 음식을 먹어서는 안되므로 주의하세요. 배를 내밀면서 코로 숨을 들이마시고, 배를 집어넣으면서 입으로 뱉어요. 지방분해에 꼭 필요한 산소를 뱃속 깊이 집어넣는 것이 중요해요.
4. 하루에 훌라후프 100번 이상해요
한 번 할 때 쉬지 않고 20분 이상하도록 하고 시간 날 때마다 수시로 하시는 것이 좋아요.
5. 목욕중에 복부 마사지를 하세요.
* 배꼽을 중심으로 한 손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주물러요.
* 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고 시계 방향으로 돌리며 마사지하세요.
* 허리 윗부분 윗배를 양손으로 아플 정도로 강하게 꼬집으며 주물러요.
6. 발바닥을 자극해 보세요.
엄지발가락과 검지발가락 사이를 위쪽부터 순서대로 눌러줘요. 골프 공이나 지압봉을 써서 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러주면 좋아요.
7. 올바른 자세로 걸어요.
배는 쏙 집어넣고, 가슴은 내밀고, 허리는 쫙 펴고, 다리는 높이 들어올린 자세로 일주일에 세 번, 20분 정도만 걸으면 지방 감소에 효과적이에요. 노력에 비해 효과가 커서 놀라실 거예요. 걷기는 식사 30분 후에 하도록 하세요
간단하게 뱃살 빼는 방법
뱃살로 고민하는 사람들이 늘고 있다. 뱃살유형은 배와 허리전체가 보록하게 살찐 피하형과 배만 앞으로 나와 뱃속에 지방이 차 있는 내장형이 있다. 배의 피부밑에 지방이 축적되는 피하형은 주로 성장기 청소년에게 많은 반면 위주변에 막힌 대망과 복강 내부내장 사이를 가르는 장간막에 지방이 쌓여 살이 찐 내장형은 30대이후 성인에게 주로 나타난다. 간단한 뱃살빼는 방법을 여기 소개한다.
1.척추를 쭉펴고 다닌다.
척추가 짧아지먄 갈비뼈와 엉덩이 사이가 가까워져 대장기관이 한군데로 몰리게 되므로 배가 나오게 된다. 반대로 척추가 길면 길수록 배가 들어가게 된다. 일상생활 속에서 장기간에 걸쳐등을 쭉 펴는 자세를 유지하면 등과 배의 근육이 강화되어 배가 들어가는 효과가 있다.
한편 척추를 지탱하는 근육을 강화시키기 위한 운동법은 이마밑에 수건을 말아 깔고 배를 대고 눕는다. 양손을 쥐어 허리뒤에 놓고 어깨를 안쪽으로 모으며 머리와 어깨를 들어 올린다. 셋을 셀동안 동작을 유지하다가 몸을 푼다. 10여차례 반복하면 효과가 있다.
2. 의자에 푹 앉지 않는다.
의자게 않을 때 푹 앉는 자세도 배를 나오게 하는 한 원인이 된다. 몸을 곧게 펴고 앉는 습관을 키운다. 등받이 부분에다 배개나 쿠션을 대고 앉는 것도 하나의 방법이다. 의자가 너무 높아서 발이 바닥에 잘 닿지 않는 것도 배를 느슨하게 하는 원인이 되므로 발판을 이용한다.
또 배를 긴장시켜주는 것도 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 배를 집어넣어야 한다는 자세만으로도 척추가 길어지고 내장기관들을 위한 공간이 더 넓어져 배가 나오는 것을 막을 수 있다.
3.복근운동을 하루에 두 차례 한다.
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 구부리고 양발은 바닥에 댄다. 왼쪽 무릎은 서서히 가슴쪽으로 가져간다. 머리를 들어 올리면서 셋을 크게 세며 천천히 숨을 내쉰다. 그러면서 이마를 왼쪽 무릎까지 갖다 댄다. 머리와 발을 다시 바닥쪽으로 옮긴 다음 오른쪽 다리도 똑같이 반복한다. 각 다리를 12회씩 하면 효과가 있다.
나이를 먹으면 저절로 배가 나온다
산에 가거나 헬스클럽에 가면 전체적으로 봤을때는 말랐는데 배만 나온 분들이 가끔 있습니다. 그리고 저희 아빠도 상당히 마르셨는데 몇년전부터 배만 살짝 나오시더라구요.예전에 허리가 30이셨는데 요즘은 살은 안찌셨는데도 불구하고 허리치수만 늘려서 살짝 고쳐 입으시거든요..
그럼 왜 나이를 먹으면 이렇게 배가 나올까요?
-바로 기초대사량과 호르몬 분비량이 감소하기때문이랍니다.젊었을때에는 몸의 지방을 골고루 소모하지만 나이가 들면 특정 부위에 지방을 쌓아두게된답니다.근데 그 중에서도 가장 문제가 되는게 뱃살이지요.
남자와 여자의 나잇살 부위도 다르다
-남성 : 복부,내장,어깨
-여성 : 아랫배,엉덩이,허벅지
한국형비만
-한국형비만이라고 들어보셨죠.한국형비만은 탄수화물 과잉섭취를 뜻하는데요.탄수화물을 많이 섭취하면 이것이 체내에 지방으로 쌓인다고 합니다.그러니 고기를 먹지 않은 사람도 살이 찐다는 의미가 바로 이런 탄수화물섭취때문인것이죠.
만약 다이어트를 시작하셨다면 이번 도전에는 최대한으로 탄수화물섭취를 줄여보세요.
겨울에 살이 더 찌는 이유?
1.물의 섭취가 줄어서 수분대사와 노폐물 배출이 힘들어지므로
2.겨울에는 발산보다는 저장하는데 치우치기때문에 체지방 역시 축적된다
3.밤이 길어지면서 식사량이 늘거나 야식을 먹게 된다
4.체온 유지를 위해 인체 스스로 체지방을 축적한다.
5.옷을 두껍게 입기때문에 스스로 인식하지 못한다
6.육류,탕 등 칼로리 높은 음식 섭취가 잦다.
겨울철 운동 지켜야 할점
1.스트레칭은 충분히 하세요.
-추운날씨때문에 우리의 몸도 굳어지는데 이때 충분히 풀어줘야지만 부상을 방지할수가 있답니다.
2.새벽운동은 피하세요
-대기오염은 새벽에 가장 심각하다고 합니다.아침에 상쾌한다고 운동하면그게 오히려 건강에 안 좋은 영향을 끼칠수도 있습니다.
3.유산소운동을 하자
-운동은 한시간 이내로 하는것이 좋으면 조깅.등산,걷기 운동이 좋습니다.
땀복을 입고 운동하면 더 살이 잘 빠질까?
-땀복으로 인한 체중감소는 지방감소가 아니라 탈수현상이랍니다.그러니 몸무게가 줄었다고 해도 다시 물을 마시면 원상태로 돌아오는 것이죠.게다가 땀복을 입고 살을 뺄때에는 다른 방법보다 요요현상이 더 빨리 올 수 있다고 합니다. 그러니 땀을 많이 흘리기 위해서 땀복을 입고 살을 빼는 행동은 좋지 못한 운동 방법이겠죠.
뱃살관리 하는 방법
1.단백질 위주의 식단을 먹어주자.
2,과일과 채소를 자주 먹어 포만감을 늘리자.
3.유산소 운동 20분 잊지말고 하자
윗배와 아랫배의 차이
-윗배가 나온 분들은 폭식이나 과식을 자주 하는 타입이며 고혈압,당뇨등에 걸리기 아주 쉽습니다.그리고 아랫배가 나온 경우에는 식습관에 문제가 있는데요.탄수화물이나 빵을 좋아하는 경우이며 이런 경우에는 빈혈과 저혈압으로 고생을 할 수가 있답니다.
뱃살빼는 최고의 방법
-걷기,조깅,에어로빅댄스같은 유산소 운동을 45분정도 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 특히 걸을때 속도를 빠르게 걸으면서 팔을 크게 움직이는 파워 워킹이 가장 효과적이랍니다.저도 여러가지 방법으로 다이어트에 도전을 해봤지만 파워 워킹이 제일 살이 잘 빠지더라구요.
뱃살빼는데 도움이 안되는 운동
-훌라후프 : 대부분 훌라후프를 30분이상 돌리는 경우가 드물기에 이렇게 짧게 돌렸을때에는 효과가 없답니다. 최근에 돌기가 붙어있는 훌라후프도 있지만 오래오래 돌려야지만 효과를 볼 수 있습니다
-윗몸일으키기 : 뱃살은 복근과 지방층으로 되어있는데 윗몸일으키기는 지방층을 분해해주는것이 아니라 복근을 발달시켜주는 운동이랍니다.
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1_ 녹차
카데킨이라는 항산화 물질이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는
이로운 식품, 녹차, 녹차에 들어있는 카페인은 지방을 연소시켜 다이어트에도 효과적이다.
칼로리는 0에 가깝기 때문에 물처럼 마셔도 좋으나 위가 좋지 않은 사람은 하루에 한 두잔 정도가 좋다.
2_양배추
양배추에 들어있는 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시켜 염분의 과다 섭취로 인한 부종을 막아준다 .
작은 양배추 한통 (약 70g)이 22kcal라고 하니 맘껏 먹어도 좋다.
3_고추
고추에 들어있는 켑사이신은 지방 연소에 효과적이며, 고추에는 비타민 c가 많이 들어 있어
면역력을 높이고 다이어트로 지친 몸에 활력을 준다. 붉은 고추 1개는 단 3kcal이다
4_콩
간장, 된장, 두부 등의 원료가 되는 콩에는 사포닌이 함유되어 지방을 연소시키고
중성지방을 낮추며 비만을 해결해 준다.
콩자반 1인분(30g)에 100kcal정도
5_미역국
미역의 미끌거리는 점성은 알긴산때문인데, 이것은 당질의 흡수를 늦추거나 식후 혈당치가 급상승해
중성 지방으로 변하는 것을 방지하는 기능이 있다.
쇠고기를 넣지 않은 미역국 1인분은 40kca로 부담없는 편
6_연어구이
연어에는 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어 있다.
대사기능이 떨어지면 살찌기 쉬운 체질이 되기 때문에 핵산이 풍부한 음식을 먹는 것이
건강이나 다이어트에 좋다 연어 구이 1인분(연어 한마리)에 112kcal이다
7_마늘 장아찌
암예방에 탁월한 효과를 발휘하는 마늘은 스콜지닌이라는 성분이 들어 있어서 혈관을
확장시켜 혈액순환을 강화하고 우리 몸에 독소화 노페물을 배출 시킨다.
마늘 장아찌 1인분(약 20g)에 12kcal이다.
8_잡곡밥
현미 등을 섞은 잡곡밥은 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 4배나 많이 들어 있기 때문에
포만감을 줘 폭식을 방지한다.
혈당 조절을 해서 비만을 예방하는 기능도 있는 잡곡밥은 한 그릇에 313kcal이다
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비만 단번에 극복하는 딱! 3가지 날씬 생활 수칙
01. 생활 수칙 - 실천 가능한 목표를 세워라! ‘4S 운동’
笑(웃을 소)
아침에 일어나자마자 미소 짓는 연습을 한다. 웃음은 엔도르핀을 분비하고 세로토닌을 축적시켜 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진시킨다.
想(생각할 상)
잠자기 전 10분 동안 즐거운 상상을 한다. 즐거운 상상은 수면 중 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 신진대사와 면역 기능을 높여준다.
成(이룰 성)
욕심을 부리지 않고 생활 속에서 아주 작은 목표를 정해 실천한다. ‘매일 30분을 뛰겠다’ ‘마트까지 걸어간다’ 등과 같이 실천 가능한 작은 목표를 정한다.
善(착할 선)
하루 한 가지의 선행을 생활화한다. 선행은 식욕 억제, 지방 소비 촉진, 건강 증진을 목표로 하는 다이어트에 매우 효과적이다.
02. 식사 수칙 공복에 마시는 물이 살을 빼준다
미네랄워터를 선택해 조금씩 자주 마시는 것이 좋고, 하루 섭취하는 물의 양은 최소한 7~8컵 이상이 되게 한다. 식전 30분에서 식후 1시간까지 물을 많이 마시면 혈당이 올라가 지방의 합성을 도우므로 이 시간에는 가급적 물을 적게 마시거나 피한다. 언뜻 혈당이 높아지고 이로 인해 포만감을 느끼게 되면 식사량이 줄게 되고 다이어트에도 도움이 되지 않을까 생각하지만, 급격한 혈당치의 상승은 인슐린을 동원시키고 인슐린은 기준치가 넘는 혈당을 모두 지방으로 바꾸어 비만을 유발한다.
과식 피하려면 밥을 챙겨 먹는다
우리 몸에서 배부름을 느끼게 하는 포만중추가 포만감을 느끼는 상황은 혈액 내 당 성분이 증가할 때. 탄수화물의 흡수가 부족하면 먹어도 허전한 느낌만 들 뿐 배부름을 느끼기 어렵다. 그러므로 식사할 때 반드시 탄수화물이 함유된 밥을 반 공기 정도는 섭취하는 습관이 필요하다.
에너지 소비를 촉진시키는 식품을 챙겨 먹는다
갓, 고추, 달래, 취나물, 마늘, 부추, 당근, 무, 생강, 쑥, 쑥갓, 파, 피망, 양파, 인삼, 계피, 산초, 두충 , 해바라기씨, 호두, 들깨, 레몬, 버찌, 복숭아, 살구, 석류, 식초, 후추, 겨자, 찹쌀, 멸치 등 에너지 소비를 촉진시키는 식재료들로 음식을 할 때 곁들이면 비만 극복에 도움이 된다.
03. 운동 수칙 식후 4시간, 운동 위한 최적의 타이밍
식후 4시간 이상 지나 배고플 무렵이 운동하기 가장 좋은 타이밍이다. 이 시간에는 혈액 내에 다량의 지방이 지방산으로 분해되어 있어 지방산을 에너지로 쓰기 때문에 지속적으로 많은 지방을 소비시킬 수 있다.
허리 날씬해지는 오래달리기 강추!
꾸준히 오래달리기를 하면 장에서 배변 운동이 대규모로 격렬하게 이루어져 달리기에 적응된 사람은 일반인에 비해 장 내 신진대사가 네 배나 활발하다. 일반인은 음식물이 체내를 통과하는 데 12~24시간이 걸리지만 마라토너의 경우 4~6시간밖에 걸리지 않는 것도 이 같은 이유. 마라토너의 날씬한 허리를 갖고 싶다면 무조건 달리자. 처음에는 제자리 뛰듯이 30분 정도로 시작해 90분까지 시간을 늘려나간다. 매일 하는 게 중요하며 아침에 뛰면 더욱 효과가 좋다.
1. 체지방 제대로 알기
비만은 체지방이 과다 축적된 상태를 의미하는 것으로 비만인지 아닌지를 결정하는 것은
신체내 체지방률로 판단하는 것이 가장 과학적이다.
체지방이란?
지방 1g은 9Kcal의 에너지를 보유하고 있고 이것은 단백질이나 탄수화물 보다 약 2배의 에너지를 가지고 있는 최고의 에너지원이다. 음식을 통해 섭취된 에너지중 소비되고 남은 에너지는 재빨리 체지방으로 전환되어 지방세포 속에 보관되는 특징을 가지고 있으며, 일반적으로 남자는 전체의 신체구성 성분 중 지방이 차지하는 비율이 15~18%, 여자는 20~25% 정도를 차지한다.
체지방은 신체를 추위로부터 보호하고 내장을 보호하는 쿠션의 역할과 더불어 호르몬 분비와 밀접한 관계가 있다. 체지방이 너무 많으면 당뇨병, 고혈압 등 성인병의 원인이 되며, 지방이 적은 여성의 경우 생리불순을 가져 올 수 있다.
체지방이 Fitness의 관건
근육은 단백질로 이루어진 근섬유로 연결되어 다량의 혈액을 함유하고 있지만 지방은 지방 세포로 부르는 세포의 집합체로 약간의 수분을 함유하고 내부에는 지방을 축적하고 있다. 근육은 지방보다 비중은 높지만 지방이 근육보다 부피가 크기 때문에 지방의 증감은 신체라인을 좌우하게 되는 것이다.
또한, 살이 찌기 시작하면 지방세포의 부피가 증가하고 이것이 한계에 도달하면 지방세포의 수가 증가하므로 체지방 감량은 비만과 Fitness의 관건이 되고 있다.
나는 피하지방형? 내장지방형?
지방이 주로 분포하는 위치에 따라 피하에 지방이 붙는 경우와 내방주변에 지방이 붙는 경우로 분류할 수 있는데, 특히 성인병의 원인이 되는 위험한 형태는 외관으로 식별하기 어려운 내장지방형 비만이다.
일반적인 CT촬영으로 내장지방의 면적이 100㎠를 초과하면 내장지방형비만이라고 진단하는데, 간단하게는 허리둘레가 남성은 90㎝, 여성은 80㎝를 초과하면 내장지방형 비만일 가능성이 높다. 이런 내장지방형의 비만은 합병증 발병이 1.5~2배나 높게 나타나므로 지방 감소를 위해 더욱 세심한 노력이 필요 된다.
나를 체크해 보자!!
체지방 감소는 무엇보다 나를 정확히 알고 시작해야 성공한다. 냉정하게 자신을 거울에 비추어 보라.
먼저, 자신의 키와 체중을 측정하자. 그리고 신체질량지수와 체지방 정도를 파악한다.
표준체중을 알아보는 방법 - 자신의 신장과 체중으로 알아보는 방법------------------------------------------------------------
표준체중 = ( 신장 - 100 ) * 0.9
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신장㎝
BMI(Body Mass Index, 신체질량지수) 구하는 법
비만의 판정에 가장 일반적으로 사용되는 것이 BMI라는 방법이다.
자신의 체중, 신장을 기입하여 계산하여 보면 비만의 여부를 간단히 판정할 수 있으며, 신장과 체중을 이용한 지수 중에 가장 체지방량과 관련성이 높은 것으로 알려져 있다. 우리나라 국민영양조사에서도 체질량지수를 이용하여 비만을 판정하고 있다. 가장 건강한 상태는 체질량지수가 20~23kg/㎡이며, 25~27kg/㎡일 때는 건강증진을 위한 노력을 해야 하고, 27kg/㎡를 넘을 때는 건강에 있어 위험이 증가 된다고 할 수 있다.
------------------------------------------------------------BMI = 체중 (kg) / { 신장(m) * 신장 (m) }
신장이 170cm에 100kg 인 경우 100 / (1.7 * 1.7) = 34.6그러므로 BMI는 34.6------------------------------------------------------------
BMI 수치가 높을수록 체지방의 축적 정도를 짐작할 수 있다.
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18.5 미만 - 저체중
18.5 ~ 22.9 - 정상체중
23.0 ~ 24.9 - 과체중
25이상 - 비만
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Tip
전기저항에 의한 체지방률 측정법
정확한 체지방률은 체지방 측정계를 이용하여 알 수 있는데 이것은 우리 몸에 미약한 전류를 통과시켜 체지방의 양을 산출해 내는 방법이다. 근육이나 내장에는 수분이 함유되어 있어 전류가 흐르기 쉽지만 지방에는 수분이 적어 전류가 흐르기 어렵다는 원리로 정확한 체내 지방량을 알 수 있다. 이외에도 많은 측정 방법이 있지만 시중에 나와 있는 보급형 체지방 측정기의 경우 대부분 이러한 방법을 응용한 것으로 간단히 본인의 체지방률을 측정할 수 있다.
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![]() 목욕을 즐기면 살이 빠진다는 말 들어 보셨는지요. ‘목욕한다고 설마 살이 빠지겠어~’ 하시는 분들, 진짜라면 믿으시겠어요? 특히나 가을철처럼 혈관이 수축되는 시기라면 더더욱 다이어트 효과가 있답니다.
목욕은 실제로 다이어트에 효과가 있는데요, 효과적인 다이어트 목욕법은 고온욕을 즐기는거죠. 고온욕(38~42도)은 혈관 확장은 물론 피로까지 풀어주어 지방 대사가 잘 되게 해 주거든요. 38도의 물에서 입욕을 할 경우, 빨리 걷기 정도의 에너지가 소모되며, 42도의 물은 무려 조깅의 4~5배의 칼로리를 소모한답니다.
목욕으로 피로도 풀고, 다이어트도 하고.. 일석이조의 효과를 누려보세요!
첫째, 뜨거운 물에 몸을 담그면 땀이 납니다. 이 땀이 피부에서 마를 때 생기는 '기화열'은 열의 발산을 커지게 하여 칼로리를 소모하기 때문에 비만해소에 도움이 됩니다.
둘째, 뜨거운 물에 의해 호흡이 가빠지니 환기량이 늘어나게 되죠. 호흡이 빨라지고 환기량도 늘면 공기속의 많은 산소를 취하게 되어 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있어요.
셋째, 물속에 있으니 수압의 영향을 받아 많은 산소와 에너지를 소비하게 되죠. 때문에 신체내에 오래동안 축적되어있는 지방을 연소시켜 준답니다.
목욕의 효과요? 물론 때를 없애는 것, 그리고 또하나! 피지를 씻어내 준답니다. 입욕으로 피지를 씻어내면 부족한 피지를 보충하기 위해 지방대사가 활발하게 되거든요. 그러니 당연 다이어트에 도움이 되죠.
입욕은 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육속에 쌓인 피로물질인 젖산을 몸밖으로 내보내 준답니다. 피로물질은 지방 분해를 방해하는 다이어트의 적이죠. 또한 입욕시 느끼는 편안함은 정신적인 긴장도 완화시켜주고 기분까지 전환해주니 스트레스를 풀어주어 다이어트에 도움이 된답니다.
먼저 38∼42℃ 가량의 높은 온도의 물에 천일염(굵은 소금)을 불에 구워 3분의 1컵 정도를 붓고 입욕을 하세요. 특히 소금 목욕은 부기를 빼내는 기능이 강해 신장기능이 안좋은 사람들에게 더욱 좋답니다.
청주목욕은 일교차가 심한 가을철에 딱~ 이랍니다.
욕조에 40℃ 정도의 물을 절반 가량 채운 후, 1.8리터 청주 한 병을 부어 잘 저은 후 몸을 담그어 주세요. 피부에 충분한 수분을 공급해 주고 피로회복 효과가 있답니다. 청주의 알코올 성분은 땀샘이나 모발의 기름때를 제거해 주고 혈관을 넓혀 혈액순환을 촉진시키는 작용이 있답니다. 또한 체내의 노폐물을 제거해 피로를 회복시켜 주죠. 게다가 피부미용 효과까지!
설탕 1Kg을 물에 녹여 끊인 후, 40도의 목욕물에 넣고 10분정도 경과 후 입욕 해 주세요. 피부를 부드럽고 맑게하며 지방을 제거하는 효과가 있답니다. |
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다이어트를 하면 심리적으로 초조하기 쉽고 피부, 생리 트러블 등을 일으키기 쉽다. 건강한 다이어트를 위해서 주목해야 하는 미네랄 3가지를 알아본다.
칼슘▶ 부족하면 초조 불안, 집중력 저하, 탈모, 피부가 거칠어지는 증상, 골다공증의 원인이 된다. 칼슘이 풍부한 식품으로는
우유, 치즈 등의 유제품(체내 칼슘 흡수율이 가장 좋은 식품), 멸치, 마른 새우
등이 있다. 쿠엔산을 함유하고 있는
매실, 레몬
등과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
마그네슘▶ 비타민 B군과 함께 당질, 단백질, 지방질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄로 스트레스 해소를 돕기도 한다.
현미
와
맥아미
등 도정되지 않은 곡류에 많다.
대합, 모시조개, 다시마 등의 해산물
과
참깨, 대두, 마른 오징어, 아몬드
등에 풍부하다.
철분▶ 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여준다.
혈색있는 얼굴, 건강한 모발, 손톱을 유지하는 데도 중요하다.
부족하면 빈혈, 냉증 등 여성 특유 질환이 심해지고 기력이 떨어진다.
붉은 살코기, 간, 모시조개, 시금치, 해초
등에 풍부. 식물성보다
동물성 식품으로 섭취하는 것이 효과적
이다. 식품과 함께 섭취하면 된다
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다이어트 시작하기전에
다이어트를 시작할 때 꼭 알아야 할 10가지
# 처음부터 너무 무리한 계획을 세우지 말라
단기간 동안 무리한 체중 감량을 할 목적으로 아예 굶으면 단기간 동안 체중이 줄지는 몰라도, 그 후에 보식을 제대로 하지 못할 경우 체중이 처음보다 더 늘기 쉽다. 만약 이처럼 계획성 없는 다이어트를 반복하게 될 경우, 몸은 점점 나빠지고 몸의 균형을 잃게 되어 생리 불순이 생기기 쉬우며 피부도 나빠지는 등 몸에 이상이 생긴다. 또한 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지는 않으면서 다이어트를 하지 않게 되면 금방 더 많이 찌개 되는 요요현상까지 겹치게 된다.
# 다이어트 후에는 음식 조절에 더 신경써라
보식 기간을 충분히 가지고 음식물을 조심한다. 너무 기름진 것, 맵고 짜고 자극적인 것은 피하고 과식, 폭식을 삼가야 한다.
# 양을 줄이기보다는 칼로리를 줄여라
다이어트 한다고 음식량을 무턱대고 줄이다 보면 변비가 생기기 쉽다. 채소나 해조류 등 칼로리는 적으면서 부피가 있는 음식을 먹는 것이 변비 예방에도 좋다. 이런 것들은 씹는 욕구를 만족시켜 줄 수도 있고 아울러 포만감도 주어 다이어트에 도움이 된다.
# 식이요법과 운동요법을 병행하라
미용 측면에서만 예뻐지려고 할 것이 아니라 건강 측면도 생각해야 한다. 운동을 병행하게 되면 체지방이 많이 소비되어 비만 해소에 더욱 도움이 된다.
# 뭐든지 꾸준히 하라
다이어트를 하다보면 거의 대부분이 작심삼일도 못가는 경우가 대부분인데 식이요법이든 운동요법이든 꾸준히 하는 것이 중요하다.
# 새롭고 재미있는 일을 만들어라
한가할 때에는 먹고 싶은 욕구로부터 해방되기가 어렵다. 그러므로 무언가 새롭고 재미있는 흥밋거리를 만들어 관심을 딴 곳으로 돌려, 먹고 싶은 욕구로부터 벗어나야 한다.
# 저녁식사는 7시 이전에 하고 그 이후엔 먹지 말라
아침에는 바쁘기 때문에, 점심에는 여러 가지 이유로 포만감을 느낄 정도로 먹지 못한다. 하지만 저녁에는 시간적으로나 정신적으로 여유가 생기기 때문에 자신의 평소 양보다 많이 먹게 되는 것은 사실일 것이다. 하지만 이는 절대 금물이다. 또한 하루 종일 별로 먹지 않았다는 생각에 더욱 폭식을 하게 된다.
# 물을 많이 마셔라
하루에 1.5리터 이상의 물을 마셔 주면 공복감 해소는 물론 다이어트 시에 생기기 쉬운 변비 해소에 도움이 많이 되며, 노폐물도 잘 배출되어 피부도 좋아진다. 단, 식사시간 전후 30분에 물을 마시게 되면 소화기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 이때는 피하는 것이 좋다.
# 하루 세끼를 조금씩이라도 꼭 먹어라
한 끼를 걸러 다음 끼니 식사를 하게 되면 배가 더 고프며, 한 끼를 걸렀다는 보상심리로 오히려 과식을 하게 된다.
# 식사 시간은 최소 20~30분이 되게 하라
식사를 하면 위벽이 늘어나고 혈중의 포도당과 아미노산 농도가 높아지면서 중추신경계를 자극, 포만감을 느끼기 시작한다. 이 과정이 최소 20~30분이 걸린다. 그렇기 때문에 식사를 빨리 하게 되면 포만감을 느끼지 못해 과식을 할 가능성이 크다. 한번에 20번 이상 씹으면 과식을 피할 뿐 아니라, 비타민 등 필수영양소가 완전 섭취되어 중추신경계가 식사량의 부족함을 느끼지 않게 된다.
이 글을 읽다보면 ‘당연한 얘기네’라는 생각을 하는 사람들도 분명 있을 것이라고 본다. 하지만 기본이 안 되면 어느 것도 성공할 수 없다는 것은 누구나 다 아는 사실일 것이다. 당연한 얘기지만 기본을 지킨다면 다이어트에 성공할 수 있다. 하지만 번번이 다이어트에 실패한다면 한방다이어트로 건강한 다이어트를 하는 것도 한 방법일 것이다
뱃살 빼기 위한 생활법
1 _허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘라 TV를 보며 앉아 있을 때나 걸어 다닐 때 허리가 구부정한 자세는 혈액순환과 신진대사도 방해하 지만 자연스럽게 등이 굽고 배가 나오게 한다. 뿐만 아니라 척추가 휘거나 심하면 디스크에 걸릴 수도 있으므로 항상 허리를 바르게 펴는 것이 좋다. 배에 힘을 주어 긴장을 늦추지 않는 것도 중요하다.
2 _스트레칭을 습관화해라 아침에 잠자리에서 일어날 때, 앉았다가 일어날 때 수시로 기지개를 켜는 것부터 습관을 들인다. 온몸을 이완시키고 구부정하게 굽었던 자세를 펴주어 뱃살을 빼는 데도 도움이 된다. 허리를 좌우로 자주 돌리는 것도 좋다. 어려운 자세가 따라 하기 어 렵다면 쉬운 자세부터 생활화한다.
3 _매일 저녁 복부 마사지를 해라 양손을 모아 배꼽 주변을 시계 방향으로 돌려가며 마사지한다. 목욕 후 몸이 이완 됐을 때가 가장 좋은데 슬리밍 제품이나 마사지 제품을 바르고 마사지하면 더욱 효과적이다. 의식적으로 뱃살을 꼬집어 자극을 주는 것도 도움이 된다.
4 _자주 걸어라 걷기는 뱃살이 늘어나는 것을 예방할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 운동이다. 걸을 때 손과 발이 반대 로 움직이면서 허리 부분을 비틀고 근육을 움직이기 때문에 림프의 흐름을 촉진하며, 동시에 내장 지방이 생기는 것도 막는다. 이때 팔을 크게 흔들면서 걸으면 더 효과적이다. 단, 하루에 최소한 1만 보 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다.
5 _최소한 자정 이전에 자라 잠자는 동안에도 지방 대사는 활발하게 촉진된다. 바로 성장 호르몬의 영향 때문. 성장 호르몬은 취침 1∼2시간 후에 분비량이 가장 많다. 따라서 성장기에는 밤 10시경에는 잠자리에 드는 것이 좋으며 성인도 자정 이전에는 자야 한다. 밤늦게 야식 을 먹을 염려도 없어 일석이조.
연령대별 운동방법/결혼준비 다이어트정보
올바른 운동은 효과 2배를 가져오고 보약과도 같다고 했다.긍정적인 효과 중 물리적인 형태로 나타나는 것 분만 아니라 정신적 스트레스를 감소시켜 심리적인 안정감을 주는 것 역시 운동의 효과 중 하나다.
<10대,20대>
순발력 평형성 등 몸의 기능이 아직 좋기 때문에 체력이 중상인 경우에는 운동에 제한이 없으며, 다양한 운동을 선택할 수 있으나 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다.
가장 손쉬운 운동은 조깅. 처음엔 하루 20∼30분 정도 일주일에 3일 정도 가볍게 달린다. 그 외 수영, 등산 ,구기종목과 검도나 태권도 등의 운동이 권장되며,비만일 경우는 체중에 따른 관절(무릎,발목)에 무리를 피하기 위해 조깅에 앞서 빨리 걷기 등으로 체중을 뺀 후 실시한다.
<30대>
평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 빨리 걷기와 조깅으로 시작한다. 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스, 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다.그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 고정식 자전거, 속보, 수영, 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다.
운동빈도는 일주일에 3~5일, 운동시간은 30~90분이 가장 권장된다. 2개월 간 하루 20분 정도씩 걷다가 40분 정도의 조깅으로 운동시간을 차츰 늘려간다. 계단 오르기나 에어로빅도 좋다. 호신술을 겸한 합기도, 검도, 택견 등의 무술도 좋다.
몸이 굳어지기 시작하는 시기이므로 체력이 중상 수준이라 하더라도 충분한 스트레칭등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다. 계단 오르기등 관절에 무리가 따르는 운동은 무릎이나 허리에 통증이 있을 때에는 피해야 한다.
<40대>
몸이 이곳 저곳 삐걱거리기 시작한다. 이 시기에는 즐기기 위한 운동보다는 치료를 위한 운동이 필요한 시기이다. 고혈압이나 당뇨, 심장병 등이 있을 때나 담배를 피거나 비만일 경우에도 운동을 하기 전에 운동부하 검사를 받아야 불의의 사고를 막을 수 있다.
골프는 주당 1,2회 필드에 나가고 2,3회 정도 연습장을 찾는 것을 병행한다. 40대가 넘은 여성들은 두발이 동시에 떨어지는 운동이나 과격한 운동은 피해야 한다.
골다공증 때문에 골절의 위험이 있으므로 골프나 수영, 계단 오르기 등이 좋다. 합기도, 검도, 택견 등의 무술이나 단전호흡 등도 권할 만하다.
<50대>
경쟁심을 유발하는 운동은 절대 피해야 하는 시기이다. 무리를 할 수 있기 때문이다. 러닝머신이나 자전거 타기, 수영, 단전호흡 등 강도가 일정한 운동이 좋다. 골프나 하이킹처럼 야외를 걷는 것도 좋다. 만성 요통이 있으면 자전거 타기가 효과적이다.
러닝머신은 시속 5㎞정도, 고정식 자전거는 50∼60rpm 정도의 느린 속도로 하루 30분 정도 이용한다.
<60대>
이미 몸에 질병이 하나쯤은 있을 것이다. 운동을 시작하기 전에 전문의 등과 상의하여 몸 상태를 점검한다. 또한 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다. 하루 30∼40분 정도 편안한 차림으로 산책이나 맨손체조, 단전호흡 등을 하는 게 좋다. 걷기가 편할 경우는 고정식 실내 자전거를 이용해 느린 속도로 하루 20분 정도 운동한다.
복부 마사지 효능
장 기능을 강화시킨다 복부를 마사지해주면 장의 기능이 강화되어 내부의 노폐물과 지방 등 불필요한 요소들이 배출된다.
기초대사율을 높여준다 복부 마사지를 하면 장기의 기능이 활발해지면서 기초대사량을 높여 칼로리 소모량이 늘어난다.
지방을 분해한다 복부 마사지는 아랫배를 따뜻하게 해주어 순환이 잘되고 지방이 분해되도록 한다. 여성질환은 대부분 하체가 냉하기 때문에 생긴다. 특히 아랫배가 냉하거나 장과 신장이 차가우면 복부 비만이 되기 쉬운데, 장 활동이 둔화되어 소화와 배설이 잘되지 않으므로 체지방이 쌓이기 때문이다. 복부 마사지는 배와 장기에 따뜻한 온기를 돌게 해 배를 따뜻하게 해주고 기혈 순환을 촉진해준다. 그래서 점차적으로 내장의 흐름이 원활해지면서 내장지방을 분해하고 피하지방까지 자연스럽게 줄어들게 되므로 복부 비만을 줄일 수 있다.
장기의 독소를 없앤다 복부 비만인 사람은 숙변이 있고 간과 장기에 노폐물도 많다. 복부 마사지는 내부의 각 장기를 주물러줌으로써 장기의 독소를 빠르게 배출하는 데 도움을 준다.
오장육부의 균형을 잡아준다 복부 비만인 사람은 정상인의 3~4배까지 위가 늘어나 있어 아무리 먹어도 포만감을 느끼기 어렵다. 마사지 요법은 위장 근육의 탄력을 회복시켜 위의 크기를 줄여준다. 그에 따라 식사량을 줄일 수 있어 복부 비만을 줄이는 데 도움이 된다. 이렇게 함으로써 오장육부의 기능을 바로잡아 몸을 건강하게 해준다.
복부 마사지 따라 하세요!
누워서 살빼는 최고의 방법
▼ 몸매에 탄력 주는 간단 스트레칭
몸이 추운 겨울철, 절로 움츠러드는 꾸준히 운동하기란 쉽지 않다.
이불이나 침대에 누워서 하는 스트레칭은 따로 시간 낼 필요가 없고
동작이 간단해 누구나 부담 없이 할 수 있다.
침대 스트레칭은 요통, 무릎통증, 어깨결림 등이 있는 환자들의 치료를 목적으로
만든 체조로 몸에 부담을 주지 않으면서 잘못된 자세를 바로잡고 몸을 균형 있게 만들어준다.
몸이 비틀어져 있으면 몸에 군살이 붙고 살이 처지거나 붓기 쉽다.
누워서 하는 스트레칭 체조는 주로 하체를 움직이는 동작으로 이뤄져 있다.
골반이나 무릎관절을 중심으로 비틀림을 바로 잡아 신진대사를 활발하게 하고
지방분해를 도와 부기를 없애준다.
또 뼈와 근육의 발달을 도와 튼튼하고 탄력 있는 몸매를 만들어주며 몸속에 산소와 혈액을
원활하게 공급해 에너지 소비량을 늘리고 체지방을 분해한다.
자기 전 매일 꾸준히 하다보면 신진대사가 활발해져 피로가 풀리고
숙면에 도움을 줘 피부도 좋아진다. 처음에는 기본 동작만 매일 반복하고 익숙해지면
시간과 횟수를 늘린다. 누워서 하는 운동이기 때문에
딱딱한 바닥보다는 이불이나 스포츠 매트를 깔고 하거나
침대 위에서 하는 것이 몸에 무리를 주지 않는다.
▼ 스트레칭 기본 동작
체형을 바로잡아주는 스트레칭 동작으로 이뤄져 있으며
3가지 동작만 꾸준히 따라 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다.
처음에는 기본 동작을 순서대로 하고 익숙해지면 시간과 횟수를 늘려 반복한다.
꾸준히 하다보면 근육의 긴장이 풀리고 전신의 균형이 바로잡혀 군살이 빠진다.
기본 동작 ①
1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 오른발을 곧게 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
기본 동작 ②
1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 오른발을 왼쪽으로 비스듬하게 들어 올려 4초 동안 정지했다가 내린다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
기본 동작 ③
1 침대에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손으로 허벅지를 감싸 가슴으로 당긴다.
2 상체를 천천히 들었다가 내린다. 이때 배의 힘으로 일어난다는 느낌으로 한다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
▼ 비틀린 몸을 바로잡아주는 기본 동작
엉덩이와 허벅지를 손으로 잡았을 때 통증이 느껴지면 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이나
골반이 비뚤어졌다는 증거다. 체조를 하기 전 마사지를 하면 다이어트 효과가 높아진다.
손바닥으로 엉덩이 아랫부분(중전근, 이상근, 대전근)이나 허벅지 안쪽을
원을 그리듯 부드럽게 마사지한 다음 고관절을 유연하게 하는 스트레칭을 한다.
고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ①
침대에 왼쪽을 보고 옆으로 누워 오른쪽 무릎을 뒤로 구부린 다음 오른손으로 발목을 잡아당긴다.
왼팔은 굽혀 머리를 받친다. 당겼다 놓는 동작를 3~5회 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ②
침대에 오른쪽을 보고 옆으로 누워 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아 위로 당긴다. 이때 오른팔로 머리를 받친다. 다리를 위로 당겼다 놓는 동작을 3~5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
▼ 자세를 바로잡아 군살 빼주는 부위별 스트레칭
누워서 스트레칭을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.
동작은 하나씩 천천히 따라 하고 강도는 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도가 적당하다.
동작을 완벽하게 하려고 무리하게 따라하면 오히려 효과가 떨어지므로
자신의 몸 상태에 맞게 조금씩 강도를 늘린다.
배를 날씬하게~
1 침대에 바로 누워 무릎을 구부린 다음 양손을 배 위에 올려 배를 가볍게 잡는다.
2 배에 힘을 주면서 상체를 천천히 들어 올린다. 숨을 들이 마시면서 제자리로 돌아온다.
전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 무릎을 쭉 편다.
2 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽으로 비스듬히 내린다.
이때 허리도 자연스럽게 왼쪽으로 비튼 다음 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 옆으로 누워 양팔은 팔짱을 낀다.
2 팔짱 낀 상대로 상체를 최대한 들어 올렸다 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 동작으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 누워 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 구부린다.
2 오른쪽 발을 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 비스듬하게 차 올렸다
제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
엉덩이를 탄력 있게~
1 침대에 바로 누워 무릎을 곧게 편다.
2 어깨와 양쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 지탱해 엉덩이를
위로 들어 올렸다가 내린다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 엎드려 양팔은 팔짱을 낀 채 바닥에 댄다.
2 무릎을 곧게 편 채로 두 다리를 위로 들어 올렸다 제자리로 내린다.
전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
3 무릎을 구부려 왼쪽 다리부터 위로 차 올린다.
1 상체를 든 채 침대에 엎드려 양쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다.
2 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 왼손으로 왼발을 잡아 당긴다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
허벅지를 매끈하게~
1 침대에 옆으로 누운 뒤 한 손은 머리를 받치고 다른 손은 가슴 앞에 댄다.
2 왼발을 곧게 편 채로 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 엎드린 채 양팔은 팔짱을 끼고 바닥에 댄다.
2 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 위로 들어 올렸다 내린다.
반대쪽도 같은 동작으로 5~7회 반복한다.
종아리와 발목을 날씬하게~
1 침대에 바로 누워 무릎과 발목을 곧게 편다.
2 무릎을 편 채로 발끝에 힘을 줘 발목을 직각으로 세운다.
발끝에 힘을 빼면서 발목을 곧게 폈다가 세웠다를 10~15회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2 무릎을 구부려 양쪽 발바닥을 마주 댄다.
발바닥을 누르면서 힘을 줬다 뺐다를 반복한다.
전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 오른쪽 다리를 상체와 직각이 되도록 들어 올린다.
팔을 뻗어 허벅지를 받친다.
2 양손으로 허벅지를 잡고 무릎을 편 채로 발목을 구부렸다 폈다를 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 4~6회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 무릎에 힘을 빼고 가볍게 구부린다.
2 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 비스듬히 차 올렸다 내린다.
반대쪽도 같은 방법으로 8~15회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 무릎을 구부린다.
2 오른쪽 다리를 머리 쪽으로 힘껏 차 올렸다 내린다.
반대쪽도 같은 방법으로 8~15회 반복한다.
| 날씬 몸매 만드는 다이어트 생활법
삐쩍마른 사람도 비만일 수 있다! 체중만으로 비만을 결정하던 것에서 체지방을 중시하는 것으로 비만의 정의가 변화하고 있다. 적절한 체지방과 보기 좋은 몸매가 요즘 다이어트의 새로운 기준, 온 식구가 건강한 몸을 가꾸는 방법을 알아보자.
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1단계 _ 우리 식구의 문제점을 분석한다
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뱃살이 나날이 늘어가는 아빠
삼겹살에 소주 한잔! 남자 직장인들이 가장 좋아하는 회식 메뉴이다. 불규칙한 식생활과 운동 부족이 아빠 뱃살의 원인. 아무리 남자라고 해도 허리 36인치 바지를 사기는 창피하다.
Point 뱃살이 많다는 것은 내장 지방이 쌓였다는 의미. 내장 지방은 곧 성인병으로 연결되는 만큼 이것을 없애는 것이 아빠 다이어트의 핵심!
하루 종일 바쁜데도 살이 찌는 엄마
온갖 집안 일에 취미 활동에 바쁜 엄마. 쉴새없이 움직이는데도 왜 자꾸 살이 찌는 걸까? 자꾸 살이 찌다보면 무릎 관절에 무리가 가는데다가 피부도 푸석 푸석, 탄력이 없어진다.
Point 밥 빨리 먹기, 남은 음식 먹기, 수다 떨면서 주섬주섬 주전부리하기… 엄마의 살은 대부분 잘못된 식습관에서 시작된다. 이것을 고치는 것이 다이어트의 시작.
얼핏 보면 고등학생 같은 초등학생 아이
뚱뚱한 아이는 학교 생활에서 놀림을 받고 자신감을 잃을 수 있다. 소아 비만의 위험성은 그것이 어른이 되어서까지 나쁜 영향을 끼친다는 것. 이미 팽창한 지방 세포를 다시 줄여놓기 힘들다.
Point 어릴 적에 습관을 잘 들여야 평생 건강하다. 운동 싫어하는 아이는 운동을 좋아하도록, 인스턴트 음식 좋아하는 아이는 자연식을 좋아하도록 만들어야 한다.
2단계 _ 온가족이 다이어트에 동참한다
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키워드 1 식후 2시간
원리 ∥ 우리 몸의 에너지원은 탄수화물과 지방, 단백질. 이 가운데 지방은 더 소모할 탄수화물과 단백질이 없을 때 소모되기 시작한다. 식후 2시간 동안은 인슐린이 분비되며 혈당을 낮추는데 이에 대한 반발로 인체는 지방을 연소할 준비를 한다.
식후 2시간 내 간식 ∥ 식후 2시간 이내에 간식을 먹느니 차라리 밥을 많이 먹는 편이 낫다. 식후 2시간 이내에는 지방이 연소되지 못하는데 밥을 먹고 나서 2시간 이내에 자꾸 간식을 먹으면 탄수화물만 계속 소모되고 정작 지방이 연소될 기회를 잃는다.
식후 2시간 내 운동 ∥ 식후 2시간 이내에 운동을 하면 지방은 연소되지 않고 젖산만 쌓여서 피곤해지게 마련. 밥을 먹고 난 뒤에 몸이 찌뿌둥하면 산책 정도 하는 것이 좋고 제대로 운동을 하려면 밥 먹고 2시간이 넘은 때에 30분 이상해야 효과가 있다.
키워드 2 농부의 밥상
의미 ∥ 영어로는 ‘Peasant Diet’. 농부처럼 소박하게, 자연 그대로의 음식으로 상을 차려 먹는다는 의미다. 최대한 육류와 가공 식품을 배제한 식탁을 만들면 된다.
나물 뷔페 밥상 ∥ 콩나물, 도라지, 시금치… 몸에 좋지만 아이들에게 먹이기는 어려운 것이 나물이다. 아이들 앞에 각자의 접시를 주고 딱 먹을 만큼의 양을 덜어준다. 아이가 먹는 양도 체크할 수 있고 나름의 성취감도 줄 수 있어 좋다.
토종 한국식 밥상 ∥ 야채를 많이 먹기로 정평이 난 우리네 옛날 밥상. 멸치 조림, 콩자반 같은 밑반찬 몇 가지에 된장국, 잡곡밥, 김치로 그 맛을 찾아보자. 먹기 싫어하는 아이에게도 자꾸 좋은 점을 설명하며 억지로라도 먹여야 익숙해진다 |
살이 비어져 나온 옆구리 살 운동 처방법 
옆구리를 날씬하게 해주는 요가
요가 동작 중에는 뭉친 내장 기관을 풀어주는 동작들이 있다. 옆구리를 늘려주는 ‘낚시 자세’는 복부 비만을 유발하는 ‘내장 기관의 혈 뭉침’ 현상을 방지해 주고, 옆구리의 군살을 제거하는 데 탁월한 효과를 낸다.
낚시 자세 따라 하기
1
양쪽 다리를 넓게 벌리고 양팔을 옆으로 벌려 어깨 높이와 수평이 되게 하고 손바닥은 아래로 향하게 한다. 그리고 눈 앞에 보이는 한 점을 응시하면서 뱃속까지 숨을 들이마신다.
2
숨을 내뱉으면서 상체를 오른쪽으로 90도 각도로 기울여서 손바닥이 오른쪽 다리 바깥쪽에 닿게 한다.
3
2의 동작에서 천천히 돌아와 다시 1번 동작을 반복한 다음 왼쪽으로 90도 각도로 기울여서 손바닥이 왼쪽 다리 바깥쪽에 닿게 한다. 오른쪽, 왼쪽 동작을 3~4회 반복한다.
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이렇게 하면, 다이어트 반드시 실패한다
아침을 안먹는다-
끼니를 줄이면 과연 날씬해질까? 아침을 거른다고 가정하면 그 전날 저녁식사 이후 오늘 점심식사 때까지 음식섭취가 없었다는 계산이 나온다. 이런 경우 허기로 인해 아침 시간에는 활동이 둔해지고, 점심시간에는 아침식사량까지 더 먹게 되므로 과식을 하게 된다. 결국 아침을 챙겨 먹을 때보다 훨씬 더 많은 열량 섭취로 이어져 살이 찌게 되는 것이다. 소량이라도 아침식사를 하는 것은 과식을 막아 다이어트에 큰 도움이 된다. 아침식사를 하는 것은 식사량을 늘리는 것이 아니라 오히려 적절한 식사량을 조절해 주는 방법이다.
늘 먹던 것만 먹는다-
사무실 주변의 식당을 보면 그 종류가 그 종류인 경우가 대부분이고, 퇴근 이후 저녁은 늦어지는 경우가 많아 간단하게 빵이나 패스트푸드 등으로 대체하는 경우가 많다. 이런 상황이 지속되면 고른 영양소 섭취와는 거리가 멀어질 뿐만 아니라 다이어트에 필요한 영양소 섭취 결핍으로 이어져 다이어트 실패의 결정적인 원인이 된다.
저칼로리 식사만 한다-
고기를 먹으면 다이어트에 도움이 안된다고 야채만 먹거나 과일만 먹는 경우가 이에 해당한다. 고기를 아예 먹지 않는 것은 다이어트에 필요한 단백질이나 기타 영양소를 결핍시키고, 또한 야채나 과일만 먹는 식사는 밤이 되면서 공복감을 증가시켜 야식을 먹게 되는 결과를 낳는다.
식사량을 극도로 줄인다-
음식물 섭취를 최소한으로 줄이면 살이 빠지는 것은 사실이다. 하지만 이 때 빠지는 살은 지방이 아닌 근육의 양이 줄어드는 것이다. 우리 몸은 영양소가 공급되지 않으면 체내에 저장되어 있는 영양소를 우선 사용하기 때문이다. 또한 먹는 것 없이 빠지는 살은 시간이 지날수록 그 가중치가 줄어들어 정체기에 빠지고, 이런 상태에서 갑자기 음식물을 먹게 되면 원래 체중으로 돌아오는 것은 물론이고 그보다도 체중이 더 증가하는 요요현상을 겪게 된다.
물이 아닌 음료를 마신다-
수분을 충분히 섭취하기 위해 주스나 탄산 음료 등을 즐겨 먹는 사람들이 많다. 하지만 이것은 수분 섭취를 한다는 착각일 뿐이다. 물이 아닌 탄산 음료 등은 우리 몸의 이뇨작용을 촉진하여 먹는 즉시 체외로 배출시키는 성질이 있어 오히려 체내 수분을 뺏아가는 꼴이 된다. 더구나 탄산음료등에는 무시할 수 없는 당분과 칼로리가 들어있어 살이 찌는 결정적 원인이 된다.
먹을것이 생기는 대로 먹는다-
시식코너를 돌면서 이것저것 하나씩 두개씩, 사무실 책상에 올려둔 초컬릿이나 크래커 등을 심심할 때마다 하나씩 두개씩..이런식으로 식사 사이에 이런저런 음식들을 눈에 보이는 대로 계속 먹는 경우다. 조금만 먹었으니 다이어트 하는 데는 문제가 없을 것으로 생각하지만 대체로 이렇게 조금씩 집어 먹는 음식들을 자세히 살펴보면 의외의 고칼로리를 자랑하는 음식들이 많다. 시식코너에 있는 음식들은 햄이나 튀김 등이 많고, 책상에 올려진 것들은 달고 기름진 간식거리가 대부분. 지속적으로 먹을 경우 하루 세끼 식사를 초월하는 칼로리 섭취가 이루어지므로 다이어트를 망치게 된다. |
## 세끼 주식으로 밥을 꼭 먹어야 하는 한식파에게 적당한 죽 다이어트!
죽 다이어트는 ?
무조건 섭취열량을 제한하는 것과 달리 먹으면서 할 수 있는 다이어트이다.
단식원에서 단식을 마친 후 대개 보식기간을 갖는데 보식 기간에는 밥 대신 죽을 먹는 것이
일상적이다. 대개 이 보식 기간에 단식 할 때보다 더 살이 빠진다. 이런 것을 보면 죽이
다이어트에 좋은 음식이라고 할 수 있다.
세끼 주식으로 밥을 꼭 먹어야 하는 한식파에게 적당한다. 죽 다이어트는 무턱대고 열량
섭취를 제한하는 것과 달리 먹으면서 할 수 있는 다이어트이다.
죽 다이어트 원리는?
밥이 물의 양에 따라 부피가 늘어나는 성질을 응용한 것!
밥 반 공기를 물에 넣고 끓이면 칼로리는 반으로 줄면서 밥 한 공기나 한 공기 반을 먹는 것과
똑같은 만복감을 얻을 수 있게 되는 것이다.
죽 다이어트는 이렇게 !
매끼 주식을 식사 대신에 죽을 먹는다. 이때 쇠고기죽이나 야채죽이라면 반찬 없이 물을 많이
섭취하도록 하고, 흰죽일 경우는 김치를 물에 씻어 반찬으로 먹으면 좋다.
흰죽- 다이어트에 가장 좋다.
쌀을 씻어 1시간 정도 물에 담가 불린 다음 쌀 분량의 6배의 물을 붓고 불을 약하게 하여
뭉근하게 끓인다. 푹 끓여서 쌀알이 잘 퍼지면 불을 끄고 잠시 동안 뜸을 들인다. 소금간 없이
담백하게 먹는 것이 좋다.
쇠고기 버섯죽- 단백질을 보충하기 좋다.
살코기로만 된 쇠고기 다진 것과 표고버섯 다진 것을 갖은 양념(다진 파, 다진 마늘, 소금 모두
약간씩)으로 묻힌 후 깨끗이 씻어 물에 불린 쌀과 한꺼번에 냄비에 담아 물을 붓고 끓인다.
밑이 눌어붙지 않게 나무 주걱으로 가끔 저어 준다. 물의 양은 쌀의 6배가 이상적이지만 원하는
농도에 맞춰 조절한다.
야채죽- 공복감을 해소하는데 좋다.
날것보다 익혀 먹을 때 더 몸에 좋은 호박과 당근을 잘게 다진 후, 불린 쌀과 함께 냄비에 담아
물을 붓고 끓인다. 쌀알이 충분히 퍼지도록 끓으면 된장을 살짝 풀거나 소금 약간으로 간을
맞추고 뜸 들인다.
죽 다이어트의 주의점은?
영양 불균형이 올 수 있으며 소화가 너무 빠르게 되기 때문에 공복감에 고통받을 수도 있다는
점이다. 그러므로 먹을 것을 참지 못하고 폭식이나 간식을 하게 되어 오히려 비만이 될 수도
있다. 이럴 때는 죽을 쑬 때 지방을 제거한 쇠고기나 닭고기, 야채 등을 함께 넣어 끓이도록
하여 영양의 밸런스도 맞출 수 있고 만복감도 한층 더 느낄 수 있다. |
다이어트에 실패하는 44가지 습관 /결혼준비 생활의지혜 1. 소문난 다이어트법이라면 일단 시작하고 본다. NO! 시중에 알려져 있는 여러가지 다이어트 방법을 무분별하게 시도하는 사람들이 많습니다. 특히 단기간에 쉬운 방법으로 체중을 줄이려는 욕심에 이것저것 시도해 볼수록 실패율은 더 높아지요. 자신에게 맞는 다이어트는 따로 있는데 말이죠.
2. 주위 사람에게 비밀로 하고 다이어트를 한다. NO! 오히려 떠들고 다녀야 성공한답니다. 다이어트는 부끄러운 일이 아니라 건강생활을 추구하려고 개혁을 선언하는 것이기 때문이지요.
3. 무작정 적게 먹거나 굶는다. NO! 무작정 굶게 되면 지방이 아니라 체단백을 감소시켜 기본 골격이나 근육 곧 주요 조직 기관이 훼손되거나 영양결핍 현상이 오게 됩니다. 이는 결국 생리적 보상욕구를 유발시켜 왕창 먹어대는 결과를 초래해 아주 짧은 기간 안에 체중이 원상태로 복귀되거나 예전보다 더 늘어나게 되지요.
4. 식사를 한두끼 거른다. NO! 하루에 한번 굶는 것이 세번 식사를 하는 것보다 기초대사율을 더 떨어뜨린다고 합니다. 동물실험에서 여러번 나누어 조금씩 먹는 쥐가 하루 한두번 포식하는 쥐보다 날씬하고 오래 사는 것으로 나타났습니다.
5. 식사시간이 정해져 있지 않다. NO! 아무때고 한가할 때, 배고플 때 먹다 보면 아무리 적은 양을 먹더라도 체내에 저장해 두려는 경향이 강해져 활력은 줄고 체지방은 쌓여만 갑니다. 세끼를 같은 시간에 조금씩 먹고 간식도 일정한 시간에 하는 것이 좋습니다.
6. 해가 진 후 활동적으로 먹는다. NO! 아침은 거르고 점심은 대충, 그리고 남편을 기다리다 늦게 먹는 저녁식사 시간에는 숨쉬기조차 힘들 정도로 먹어대는 것이 펑퍼짐한 아줌마가 되는 지름길. 아침, 점심을 잘 먹으면 활기차게 지낼 수 있고 저녁은 늦어도 잠자리에 들기 세시간 전쯤에 먹으면 아침 밥맛도 좋고 배도 들어가게 해줍니다.
7. 다이어트를 자기 마음대로 한다. NO! 큰 마음 먹고 다이어트를 결심했는데, 혼자 살이 찌지 않는다는 식품을 제멋대로 골라 먹다 보면 체중은 빠지더라도 건강을 잃게 되는 경우를 자주 보게 됩니다. 다이어트의 목표는 건강해지는 것이므로 전문가의 지도를 받아 안전하게 해야 합니다.
8. 내일부터 적게 먹겠다고 결심한다. NO! '다이어트는 내일부터… 오늘은 실컷 먹자!'고 계속해서 다이어트를 시작하는 시점을 미룬다면 결코 성공할 수 없습니다. 먹는 것이 남는 것이라는 생각은 더욱 안 되겠죠?
9. 살이 빠지면 그 동안 먹고 싶었던 것을 실컷 먹는다. NO! 어느 정도 바라던 대로 체중이 줄어들었다고 그동안 먹지 못했던 맛있는 것들을 다시 먹기 시작하면 체중은 금방 원상태로 돌아갑니다. 다이어트는 시작과 끝이 있는 것이 아니라 평생을 통해 실천해야 하는 건강법이라는 것을 새겨두어야 합니다.
10. 움직이기 싫어한다. 낮잠을 잔다. NO! 다이어트 하려고 적게 먹었더니 기운이 없다며 움직이기를 귀찮아 하고 낮잠을 자거나 누워 있기만 하면 오히려 살이 찝니다. 음식조절만으로는 다이어트가 되지 않습니다. 부지런히 걷고 움직여야 적게 먹은 만큼 체중이 줄어드는 효과를 확실히 볼 수 있습니다.
11. 텔레비전 앞에 늘 붙어 산다. NO! 텔레비전 보는 시간이 많을수록 뚱뚱하다는 통계도 있습니다. 텔레비전 보는 시간을 조금이라도 줄이고 그 시간에 밖으로 나가 걷는다거나 자전거를 타는 등 가벼운 유산소운동을 해봐요. 금방 달라집니다.
12. 집안일은 파출부에게 맡긴다. NO! 운동이 절대적으로 부족한 주부에게는 집안일도 곧 운동이라는 사실을 명심! 이 사실만 기억한다면 적어도 살이 갑자기 찌지는 않을 거에요. 음악에 맞추어 춤을 추면서 청소해보세요.
13. 체중을 줄이려고 사우나에 자주 간다. NO! 사우나를 하면 물론 체중이 줄어듭니다. 그러나 사우나는 다이어트의 기본인 지방을 줄이는 것이 아니라 몸 안의 수분이 땀으로 나가 일시적으로 체중이 줄어든 것처럼 느껴지는 것이다. 사우나로 땀을 빼면 몸에 유익한 비타민, 미네랄도 빠져나가므로 건강을 해칠 수 있습니다.
14. 되도록 걷지 않는다. NO! 자동차 없이는 외출은 못하고 반드시 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 습관은 운동부족의 주범. 웬만한 거리는 걷고, 계단 이용을 늘리는 것이 다이어트의 지름길!
15. 체중을 너무 자주 달아본다. NO! 아침, 저녁으로 체중계에 오르다 보면 별로 효과가 없는 것 같아 도중에 다이어트를 포기하게 됩니다.일주일에 0.5 ~ 1kg 빼는 것이 건강에 무리없는 체중 감량치이다. 3일에서 일주일에 한번만, 아침에 화장실에 다녀온 후 체중을 재보는 것이 좋습니다.
16. 양치질은 아침에만 한다. NO! 식사나 간식 뒤에는 바로 이를 닦는 습관을 들여 보세요. 입안이 청결하지 않고 텁텁하면 자꾸 간식거리를 찾게 됩니다. 양치질 다이어트도 있잖아요. 양치질은 식욕을 떨어뜨린다나요?
17. 배고플 때 장을 본다. NO! 배고플 때 장을 보게 되면 무의식 중에 이것저것 더 사게 되고 나중에 아까운 생각에도모두 먹게 된다. 식품은 조금씩 신선한 것으로 구입하는 것이 좋다.
18. 화가 나면 먹는다. NO! 화가 나거나 초조해지면 냉장고로 달려가지 않는지. 음식으로 스트레스를 푸는 사람들은 대개 살이 찝니다. 차라리 친구들을 만나 수다를 떨거나 노래방에 가서 스트레스를 풀어 봅시다.
19. 아무데서나 먹는다. NO! 텔레비전전을 보면서 신문을 읽으면서 안방이고 거실이고 가리지 않고 아무데서나 먹는 것은 과식의 원인이 될 수 있습니다. 눈에 보이는 곳에 음식을 두지 말고 무의식적으로 먹지 않으려는 노력이 필요합니다.
20. 일의 마무리를 먹는 것으로 한다. NO! 걸레질을 하고 난 뒤 냉장고에서 주스 한잔 꺼내 마시고, 책 한권 읽고 난 뒤 커피 한잔 마시고… 어떤 일만 마치면 바로 냉장고로 싱크대 앞으로 달려가는 버릇이 있다면 지금 당장 버려라! .
21. 간식은 절대로 안 먹는다고 결심한다. NO! 간식은 다이어트 하는 강한 유혹이죠. 완전히 금지하기보다는 그 양을 서서히 줄여 나가다가 아예 집에 사두지 않는 것이 더 효과가 있습니다.
22. 과일은 마음놓고 먹는다. NO! 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하기는 하지만 칼로리도 의외로 높습니다. 예를 들면 사과 1개는 100kcal이고, 무가당 오렌지쥬스 1잔은 100kcal이므로 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 됩니다. 과일은 후식보다는 간식으로 먹되 간식횟수가 하루에 2번을 넘어서도 안되요.
23. 식후에 꼭 커피를 마신다. NO!
커피에 든 카페인 성분은 인슐린 분비를 자극합니다. 그래서, 식사 후 바로 마신 커피는 방금 먹은 음식을 뱃살로 만들어요. 후식으로 나오는 커피는 살찌는 지름길입니다. 그래도 꼭 마시고 싶다면 카페인이 없는 것으로 선택하세요.
24. 물을 적게 마신다. NO! 물살 찐다고 물을 적게 마시지는 않는지? 물을 적게 마시면 수분이 모자라 혈액순환이 제대로 되지 않아 지방의 연소가 원활히 일어날 수 없으므로 다이어트에 절대로 성공할 수 없다. 평소에 갈증에만 의존하지 말고 아침 공복시, 식사와 식사 사이에 하루 6 ~ 8잔 이상 마시는 습관을 들여 보세요.
25. 물 대신 탄산음료를 마신다. NO! 카페인이 든 탄산음료는 강력한 이뇨제로서 체내 수분과 함께 칼슘같은 영양소를 잃어버리게 합니다. 카페인이 안 든 탄산음료도 인산이 뼈와 이를 약하게 하고 아무 영양가없이 칼로리만 높으므로 피해야 합니다.
26. 외식을 자주 한다. NO! 동창회, 계모임, 종교모임 등으로 모임에 참석하는 일이 잦다 보면 주로 가는 곳이 중국 음식점이나 갈비집, 기름진 음식과 한두 잔 곁들이는 술은 다이어트를 방해합니다. 될 수 있으면 채소가 많이 든 메뉴를 고르고, 밥은 절반이나 2/3 정도만 먹으면 다이어트에 지장에는 지장이 없습니다.
27. 빨리 먹는다. NO! 그만 먹어도 된다는 뇌의 신호는 식사를 시작한 지 20분쯤 지나서부터 알아들을 수 있습니다. 그 이전에 식사가 끝나면 자동 조절 신호를 못 받아 과식하기 쉽다. 한입에 20번, 혹은 30번 씹고, 그 동안에는 수저를 내려놓는 것이 좋은 습관입니다.
28. 남은 음식은 모조리 먹어 치운다. NO! 빈 접시를 봐야만 안심을 하고서 숟가락을 내려 놓을 수 있는 음식 강박증. 자기 자신을 쓰레기 취급하여 남은 음식을 모조리 해치우는 습관은 매우 위험합니다. 자신이 지금 얼마나 먹었는지 항상 염두에 두면서 먹어야 합니다.
29. 튀김을 좋아한다. NO! 기름을 넉넉히 써서 튀기고 볶는 요리는 살찌는 원인. 설탕을 듬뿍 넣어 달착지근하게 조린 반찬도 마찬가지다. 아무리 칼로리가 낮은 채소라도 튀기면 칼로리가 높아진다는 사실.
30. 무언가 먹어야 잠이 온다. NO! 배가 고프면 잠이 안오고, 잠자기 전에 꼭 무언가를 먹어야 하는 습관은 일찌감치 버려야 합니다. 약 400kcal의 균형잡힌 저녁식사를 한 뒤에는 곧장 양치질을 하고 물 이외에는 아무것도 안 먹는 습관을 붙이는 것이 좋습니다.
31. 먹는 것에는 신경쓰지 않고 운동만 한다. NO! 성공 다이어트는 식사요법, 운동요법, 행동수정요법의 삼박자가 맞아 떨어져야 제대로 되는 것입니다. 바람직한 인체의 구조조정은 매일 적절한 영양공급 없이 이루어질 수 없다는 것을 명심하세요.
32. 운동은 혼자서 하는 계획을 세운다. NO! 혼자서 시작하는 운동은 작심삼일이 되기 쉽습니다. 가족이나 이웃, 친구 중 운동파트너를 구해서 같이 하면 실천이 쉬워지겠죠? 둘이 똑같이 보조를 맞추려고 무리하지 말고, 각자의 페이스와 능력에 맞춰 운동량을 서서히 늘려가는 것이 중요.
33. 부위별 살빼기 운동에 집중한다. NO! 어느 부위에 쌓여 있든 체지방을 줄이려면 유산소운동을 해야 합니다. 속보, 조깅, 에어로빅 등의 유산소운동은 체지방의 저장을 막고 지방연소를 원활히 하여 식욕을 줄이고 요요현상을 예방합니다. 여기에 근육운동을 병행하면 탄력있는 몸매를 만들 수 있습니다.
34. 한가지만 먹는 원푸드 다이어트를 자주 한다. NO! 한 때 연예인들의 원푸드 다이어트가 성행이었죠? 인체가 필요로 하는 영양소를 모두 함유하고 있는 식품은 이 세상에 없습니다. 한가지만 먹으면 골다공증, 빈혈, 탈모, 뇌기능저하, 위염, 피부탄력저하등 각종 건강문제를 초래하는 아주 위험한 방법입니다.
35. 좋아하는 것만 먹는다. NO! 좋아하는 것만 먹게 되면 몸에 어떤 영양소가 필요한지는 무시하고 무조건 맛있는 것, 좋아하는 것만 먹지는 않는지. 다이어트란 줄여먹는 것이 아니라 조금씩 여러가지를 먹는 것입니다 .
36. 흰밥이나 흰빵 혹은 흰국수를 주식으로 한다. NO! 현미나 잡곡은 섬유질이 풍부하여 적은 양으로 쉽게 만복감을 줄뿐만 아니라 변비를 없애주고 효율적으로 에너지를 만들어 오래 활력을 유지하게 해줍니다. 식구들이 싫어한다면 현미잡곡밥을 혼자서라도 먹자.
37. 채소는 김치만 먹고 생당근이나 오이는 토끼가 먹는 것이라고 생각한다. NO!
채소를 많이 먹으면 먹을수록 다이어트는 쉬워집니다. 최고의 간식은 생채소(당근, 셀러리, 오이, 브로콜리, 커리플라워 등)로서 핸드백 속에 가지고 다니는 정성이면 다이어트는 성공!
38. 샐러드는 마요네즈에 버무려 먹는다. NO! 마요네즈 한 큰술은 무려 거의 100kcal. 밥 1/3공기와 맞먹습니다. 엄청나죠? 마요네즈는 토마토쥬스, 레몬즙 등으로 희석해서 소량만 쓰거나 간장, 겨자 등을 이용한 저열량 소스를 집에서 만들어 샐러드에 얹거나 쌈장, 초고추장 등을 약간만 활용하세요.
39. 단백질식품은 있을 때만 먹는다. NO! 채소는 아무리 먹어도 살이 안 찐다고 무작정 채식만 하는 것은 위험합니다. 하루 세번 단백질식품(생선, 두부, 계란, 껍질 벗긴 닭, 살코기 등) 중 한가지를 100 ~ 150g정도 꼭 섭취해야 해요. 그러나 단백질의 과도한 섭취는 독이 되므로 한꺼번에 그 이상 너무 많이 먹지 않도록 주의 합니다.
40. 기름 안붙은 고기를 무슨 맛으로 먹냐고 생각한다. NO! 고기기름의 포화지방은 건강의 적이며 다이어트의 적입니다. 꼭 먹고 싶으면 여러 장의 쌈(상추, 깻잎 등)에 싸서 몇 점만 먹습니다.
41. 나쁜 당질과 지방이 섞인 입에서 살살 녹는 음식에서 벗어나지 못한다. NO! 이들을 먹으면 급속히 흡수된 포도당이 인슐린의 분비를 촉진하게 되는데 인슐린은 지방세포를 열고 같이 들어온 지방을 축적시키고 가두어 버리는 역할을 합니다. 이런 류의 식품을 피하기 어려울 땐 소량만 먹고 섬유질 식품을 최대한 많이 같이 먹으면 됩니다.
42. 부페나 양식당에 갈 기회가 생기면 다이어트 휴가라고 한숨 짓는다. NO! 부페에서는 먼저 생채소 샐러드, 초고추장이나 겨자소스로 생선회를 곁들여 먹은 후 튀김류, 흰밥, 달콤한 디저트만 제외하고 나머지를 먹으면 됩니다. 양식을 먹을 때는 찜이나 구이요리를 선택하며 먼저 나오는 빵은 한조각으로 제한하고 드레싱을 아주 조금만 친 샐러드와 채소스프를 선택하면 다이어트 운운하지 않아도 됩니다.
43. 술자리에서 절제하지 못한다. NO! 술은 자체의 열량도 높을 뿐만 아니라 한번 마시면 많이 마시게 되기 쉽고, 고칼로리의 안주도 많이 먹게 되므로 잦은 음주는 비만의 중요한 원인이라는 거 다 아시죠? 피치 못할 술자리가 있다면 가기 전에 우유나 요구르트, 혹은 계란을 미리 먹고 술은 1/2 ~ 1잔 정도 적당히 분위기를 맞출 정도만 마시고 물을 많이 마시는 것이 현명한 방법입니다.
44. 세밀한 칼로리 계산에 매달린다. NO! 음식을 먹을 때 칼로리를 계산하면서 먹는 것이 귀찮게 여겨질지도 모르지만, 칼로리계산에 너무 집착하다 보면 얼마인가 지겨워져서 포기하기 쉽죠? 어떤 종류의 음식을 언제 얼마나 먹으면 되는지 그 요령을 터득한다면 살 빼는 것은 시간 문제입니다.
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뱃살은 식이요법과 훌라우프를 해주세요 훌라우프를 매일 15~20분씩만 꾸준히 해주시면됩니다. 단 하루도 쉬지 말고 해야합니다. 그리고 식습관도 간식,군것질을 끊거나 대폭 줄이고 드세요
하체살 빼는 방법
너무 많이 걸으면 오히려 다리 근육이 더 발달 할수 있으니 주의하세요 뺄려다가 근육형 다리되기도합니다
일주일에 1~2회 반신욕과 족욕도좋습니다. 다리에 혈액순환을 원활하게해주고 다리가 한결 매끄러워집니다 그리고 다이어트 기간에는 타이트한 바지나 스키니진을 입지마세요 왜냐하면 오히려 더 혈액순환에 방해가되어 하체 다이어트에 방해가됩니다.
그리고 타이트한바지, 스키니, 레깅스 너무 자주입으면 하지정맥류, 질염, 골반관련 질병이 생기기도합니다 무리한 다리 사용도 피하세요 운동 너무 열심히 하다가 오히려 다리살만 아줌마 다리 근육통 다리가 되기도합니다
다리마사지해보세요~ 이렇게 매일 3달정도하면 좋아집니다
1 앉아서 한쪽 다리를 세운 후 다른 쪽 다리로 발목에서부터 종아리까지 지그시 누르며 마사지한다.
2 앉아서 한쪽 다리를 세운 후 발목에서 허벅지까지 주먹으로 바깥 라인을 따라 두드리며 마사지한다.
3 주먹으로 허벅지 라인을 두드리고 위아래로 지그시 눌러준다.
4 앉아서 세운 무릎 주위를 골고루 지그시 눌러준다.
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다이어트 TIP - 생활속 허벅지 살빼기
1. TV를 볼때
앉아서 양손을 세우고 방석을 힘-껏 누르세요
이때 양손은 뒤로 뻗어서 상체를 고정시키고, 6초간 힘을 주었다가
쉬는 동작을 반복해보세요. 허벅지 안쪽이 날씬해 집니다.
2. 크게 기지개 켜기아침에 눈을 뜨면 우선 몸을 최대한 늘려주는 기지개를 켜보세요무의식중에 하더라도 습관이 되면 팔이 날씬해 진답니다.
3. 다리 들어올리기몸 아랫부분에 쌓 인 노폐물이나 수분을 빼는 데는다리 올리기가효과적이야. 일주일에 1-2일은 다리를 높이 올리고 자보면 아랫배의군살이 빠질겁니다.
4. S자형 다리집기휴식시간에는 딱딱하게 알통이 밴 종아리나 살이 많은 부분을집어주면 뭉친 근육을 풀어주는 데다가지방이 분해되서 군살들이 빠진답니다.
5. 많이, 빠르게 걷기아침에 조금 일찍 일어나서 학교까지 걸어가는 겁니다.
가까운 거리는 일부러라도 걷고, 워킹 연습처럼 만들어지면 체지방을없애 버리기 쉬운 체질이 될 수 있거든요.그렇지만 천천히 걷는다면효과는 거의 없어요. 어깨의 힘을 빼고 허리를 곧게편 다음에 팔을크게 흔들면서 빨리 걷는 것이 좋습니다.
6. 다리 안쪽 문지르기두 손을 이용해서 다 리 안쪽을 발목에서 무릎까지 쓰다듬습니다.부드럽게 10번 반복하면 다리가 날씬해 진답니다.
7. 족삼리 누르기무릎 아래에 있는 급소인 족삼리를 누르면 혈액 순환이 잘됩니다.그러므로 다리의 피로를 쉽게 풀수 있지요.
8. 허벅지 안쪽 마사지마찰로 지방을 분해하는 건데, 허벅지 안쪽을 아래에서 위쪽으로쓸어 올리면 허벅지 살이빠진답니다.
9. 서혜부 자극하기서혜부는 하반신을 관장 하는 곳으로, 허벅지 맨 위 안쪽에 있습니다. 그곳을 아래로 내려주듯이 쓰다듬어 주면 혈액 순환에 도움이되고 허벅지살도 빠진답니다.
10. 허벅지 꼬집기꼬집기는 다이어트에 서 효과적인 방법중 하나입니다. 양손을 사용해서 허벅지 안쪽을 사정없이 꼬집으 면 허벅지 살이 빠질겁니다
뱃살 빼는 방법1. 다이어트는 운동할 시간을 별도로 만들어 하는 것이 아니며, 자신의 생활 조건에 맞추어 수시로 하는
것이므로 한 두번 않할 때도 있지만 비가 오나 눈이 오나 계속하면 다이어트에 성공합니다. 대부분은
거창한 계획을 세워 하다가 중지하므로 살을 빼기 전보다 더 살이 찌는
요요현상을 겪게 됩니다.
2. 운동을 하면 살은 부분적으로 빠지지 않고 전체적으로 균형을 이루며 살이 찐 순서의 반대로 빠집니다.
뱃살이 가장 늦게 빠지기 때문에 최소한 뺏살이 빠질 때까지 운동을 하여야 합니다.
3. 성장기이며 공부를 잘할려면 체력이 있어야 합니다. 또한 먹는 것은 식도락이라 하며 기쁨을 느끼는 최고의
순간입니다. 살이 찐다고 먹지 못한다면 많은 스트레스를 받습니다.
아침과 점심, 저녁을 2 : 3 : 1로 먹는 것이 좋다고 하겠지만 자신의 생활 조건에 따라 먹도록 합니다.
저녁은 오후 6시 이전, 또는 잠자기 3 - 5시간전에 먹도록 합니다. 저녁 식사후 가공식풍이나 음료수는 될 수
있는 한 먹지 않습니다. 배가 고프면
물,또는
당근이나
오이를 먹어 배고픔을 달랩니다.
운동을 하지 않고 굶거나 소식으로 살을 빼면 거의 요요현상이 온다고 하겠습니다. 4. 다이어트는 보통 걸음
(1분에 70 - 80m)으로 자연스럽게 1시간 내지 1시간20분 은 걸어야 합니다. 시간을 지키도록 합니다. 적으면 다이어트 효과가 적고 많으면 피로하여 몸이 처질 수 있기 때문입니다. 파워워킹이나 빨리걷기는 몸에 부담을 주어 부상당할 염려가 있으며 오래할 수 없어 다이어트 효과는 적다고 하겠습니다.
걷기를 하는 동안에 쉬는 시간이 없어야 합니다. 쉬는 시간이 있으면 다이어트 효과가 적어지므로 제자리 걸음을 쉬는 시간이 없도록 합니다.
5. 하체에 인체의 70%에 달하는 근육이 있으므로
Squat(앚았다 일어서기)는 몸의 균형을 이루게 하고
살을 빼는 데 좋습니다.
특히 하체를 단련하고 뱃살과 하체의 살을 빼는 데 최고입니다.양손을 깍지지어 목 뒤를 잡고 숨을 천천히 내쉬면서 앉고 코로 숨을 천천히 들이쉬면서 일어납니다.
30개가 기본이지만 처음부터 무리하면 않되므로
15개부터 시작하여도 되며 단련이 되면
3개씩 올려서 합니다.
식사후 30분에 하는 것이 가장 좋으며 잠시 쉬는 시간에 할 수 있습니다.
15개 또는 30개를 1세트로 하여 하루에 6번이상합니다. 5. 하체와 종아리를 날씬하게 하려면
발뒷금치 들어올리기를 합니다.
차렸 자세에서 발뒤금치를 천천히 들었다 내립니다. 30개를 기본으로 하여 수시로 합니다.
뱃살
빼는 방법뱃살을 빼는데는 우선 식단을 조절하는 방법이 있는데요. 우선 아침은 많이 드셔도 되고요(하루를 시작해야 하기 때문이지요) 점심은 적당히 드시고 저녁은 조금만 드시면 뱃살이나 군살을 빼는데 도움이 될것 같군요. 저녁에 많이 먹게되면 저녁식사후 잠을 잘때 먹은것들이 그대로 체내에 축적돼어 제일 활동양이 적은 배에 지방으로 변화 해서 축적이된다는 군요. 즉 뱃살이 더 불어나게 되는 것이지요. 아무튼 저녁은 되도록 이면 적게 먹는 것이 좋을듯 합니다. 그리고 좀 힘들긴 하지만 저녁을 저녁 6시 이전에 먹게되면 살을 빼는데 아주 효과적이랍니다. 물론 실천하기 어려운 단점이 있긴 합니다. 식단조절하는 간단한 방법으로 다른 방법이 또 있는데요. 매 식사때마다 평소에 먹는 밥의 양에서 3수저를 덜어내고 먹는 것입니다. 식사량이 줄어들어서 뱃살을 빼는데 효과적입니다. 식사를 조금했기 때문에 배가 고프다고 간식을 과다하게 드시면 역효과가 있으니 주의 하시기 바랍니다.다음으로는 운동으로 뱃살을 빼는 방법이 있는데요.훌라후프는 뱃살을 빼는 아주 효과적인 방법입니다. 훌라후프를 하게되면 허리운동에도 좋고요 꾸준히 하시면 뱃살의 주원인인 뱃속의 지방을 태우는데도 아주 효과적입니다. 훌라후프를 하실때는 장기적으로 목표를 두고 하시는 것이 좋을 것 같습니다. 숨이 찰정도의 운동과 비교하면 운동량이 적기 때문이지요. 하지만 훌라후프의 장점이라면 경제적으로 비용이 적게든다는것, 누구나 간편하게 하고싶은 장소에서 언제든지 할수 있다는것, 나이를 먹어서도 힘을 많이 들이지 않고 지속적으로 할수 있다는것 등이 있습니다.다른 운동방법으로는 흔히 엎드려 뻐쳐 자세라고하는데요. 엎드려 뻐쳐 자세에서 제자리에서 걷기 운동을 한다는 기분으로 오른쪽 다리를 들어서 배근처까지 접어서 당겨서 올려주시고요, 그다음 오른쪽다리를 원래대로 펴시고, 왼쪽다리도 마찬가지로 구부리시면서 배근처까지 당겨서 올려주시고, 그다음 내려주시고. 이런식으로 운동을 하시면 조금 힘이 들고 숨이 차기는 해도 뱃살을 빼는데는 아주 효과가 있습니다. 그리고 걷기운동으로 뱃살을 빼는 방법도 있는데요. 걸으실때 아주 천천히 걸으시면 효가가 조금 적을수도 있다네요. 걷기운동을 하실때는 평소에 걷는 속도보다 조금빠르다 싶을 정도의 속도로 걸으시면 유산소 운동도 돼고 살을 빼는데 효과적이랍니다. 많이 걸으시면 허리운동도 돼어 뱃살도 많이 빠지고요, 건강에도 아주 좋습니다. 꾸준히 지속적으로 하시면 살이 빠졌다 다시 쪘다하는 요요현상도 없고요. 뱃살을 빼는 운동으로 윗몸일으키기를 뺄수가 없겠지요. 편안하게 드러누우신후 다리를 접어 무릎을 들으신후에 윗몸일으키기를 하는건데요. 윗몸을 완전히 일으키면 숨이 차고 허리도 아프고 해서 몇번 못하실수도 있는데요. 윗몸을 3분의 1정도만 들었다 내렸다 하시면 윗몸일으키기를 오래 여러번 하실수 있구요 뱃살도 효과적으로 빼실수 있습니다.
