목·어깨 통증 심하다면 의식적으로 턱 당기세요

통증 심하면 추나요법·침·한약 등 한방치료로 관리 가능

성인의 머리 무게는 4.5~6㎏ 정도로 볼링공 무게와 비슷하다. 무거운 머리를 목뼈로 받치고 있는데, 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에 2~3㎏의 하중이 더해진다. 최고 15㎏의 하중이 목에 더해질 수 있는 거북목증후군은 목·어깨에 통증을 부를뿐더러 목디스크까지 진행될 수 있어 늦기 전에 관리가 필요하다. 강동경희대병원 한방재활의학과 조재흥 교수의 도움말로 거북목 증후군에 대해 알아봤다.

목·어깨 통증을 호소한다면 목 상태를 살펴봐야 한다. 거북목이 원인인 경우가 많다. 스마트폰·컴퓨터를 장시간 사용하다 나도 모르게 거북이처럼 얼굴을 앞으로 쭉 뺀다. 이 상태로 오래 지내면 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈가 일자형으로 변형된다. 더 진행되면 목이 앞으로 나와 거북목이 된다. 앞으로 쏠린 머리를 지탱하기 위해 뒷목·어깨 주변 근육이 뭉치면서 통증이 심해진다.

거북목 자가진단법

피로감 높아지고 심하면 목디스크까지 발전 가능
목과 어깨 근육에 과도한 긴장이 계속되면 목 안쪽 작은 근육까지 뭉친다. 강동경희대병원 한방재활의학과 조재흥 교수는 “거북목 상태가 지속하면 목뼈가 굳고, 머리로 가는 혈액과 산소 공급이 줄어든다”고 말했다. 특히 목뼈가 머리의 무게를 분산하지 못해 퇴행성 변화가 가속화한다. 그 부담이 척추까지 전해진다. 척추뼈 모서리가 울퉁불퉁해지면서 신경관을 막아 목 디스크나 협착증이 진행될 수 있다. 결국 머리는 늘 띵해 학업·공부에 집중하기 어렵고, 온몸의 피로도가 높아진다.

거북목으로 목·어깨 통증이 심하다면 한방치료를 고려하는 것이 좋다. 한의학에서는 추나요법을 통한 교정치료와 침·약물·물리·운동 치료로 목·어깨 통증을 완화하고 변형된 목뼈를 C자형으로 되돌린다. 지난해 4월부터 추나요법이 건강보험에 적용돼 환자의 부담도 크게 줄었다.

생활습관 교정도 필요하다. 의식적으로 턱을 뒤로 당기는 습관을 기른다. 올바른 자세는 귀와 어깨가 같은 선상에 위치하는 것이다. 턱을 당길 땐 턱 끝을 똑바로 유지한 채로 수평으로 뒤로 당긴다. 생각날 때마다 반복해 시행하는 것이 좋다. 앉거나 선 자세에서 손가락을 턱에 대고 뒤로 민 상태로 2초씩 유지한다. 이를 50회 정도 반복한다. 허리를 반듯하게 세우고 시선은 정면으로 향한다.

목을 빼지 않는 환경을 조성하는 것도 중요하다. 컴퓨터를 사용할 때는 모니터 상단과 눈높이를 일치하도록 한다. 시선이 아래로 15~30도 이내 머무르도록 조정한다. 거리는 60~80㎝가 적당하다. 키보드·마우스는 편한 자세에서 사용하도록 의자·책상 높이를 조정한다. 의자를 앉을 때 누군가 정수리 부위에서 머리를 잡아당기고 있다는 느낌으로 등허리를 쭉 편 자세를 유지한다. 모니터가 잘 보이지 않아 나도 모르게 다가간다면 시력을 점검한다.

 

발레호흡법

가슴뼈로 호흡을 하는 습관을 기른다

흉곽호흡은 몸을 곧게 해주며 어깨에 힘이 들어가는것을 막아 오십견이 생기는것을 방지한다

사람은 힘이 들면 어깨가 처지는데

이때 흉곽이 좁아지면서 호흡이 적어지고 어깨에 지나치게 무게가 실린다 

몸이 굽어지고 어깨통증을 유발하는 원인이다

흉곽호흡은 기적적으로 목통증 어깨통증을 낫게 하며 체형을 곧게 해준다