콜레스테롤 저하를 위해 먹으면 좋은 밥상은?

- 콜레스테롤 저하를 위해 먹으면 좋은 밥상은?

♦ 콜레스테롤을 낮춰야 하는 이유
콜레스테롤이 높아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 듣기만 해도 무서운 질환으로 진행될 수 있다. 고지혈증의 주요원인인 콜레스테롤!! 최근 통계에 따르면, 우리나라의 경우 매일 평균 173명이 고지혈증에 의해 사망하고 있다고 한다. 물론, 콜레스테롤은 우리 몸의 세포와 호르몬을 형성하는 물질이지만 잘못된 식습관으로 높아진 콜레스테롤은 생명을 위협하므로 나쁜 콜레스테롤은 반듯이 낮춰야 한다.

♦ 랭크 - 대국민 설문! 콜레스테롤 저하를 위해 먹는 음식은?
▷ 1위 김
김에는 푸코스테롤 성분과 식이섬유소 일종인 알긴산이 있어서, 콜레스테롤 흡수를 방해하여, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 또한 김에는 항산화영양소인 비타민 A가 마른 김 한 장에 80ug 수준으로 풍부하게 들어있어서, 콜레스테롤의 산화도 방지해준다. 또 김은 의외로 고단백질 식품으로 단백질 함량이 38% 수준으로 많다.
▷ 2위 녹차
녹차에는 카테킨 성분이 있는데, 특히 EGCG 성분은 소장에서의 콜레스테롤 흡수를 낮추고, 혈중 LDL-콜레스테롤을 저하시킬 뿐만 아니라, LDL-콜레스테롤의 산화도 감소시켜 동맥경화증 예방에도 도움이 많이 된다. 다만, 녹차 성분은 철분, 칼슘 등 무기질흡수를 방해하니까. 식후 적어도 1시간은 지나서 먹는 것이 좋다.
▷ 3위 고등어
고등어에는 오메가 3지방산인 DHA나 EPA가 장어나, 연어보다 훨씬 많이 들어 있기 때문에 콜레스테롤 줄이는데 좋다. 오메가 3-지방산은 중성지방의 합성을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤은 낮추며, 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤은 높이는 작용을 한다. 이뿐만 아니라, 비타민 A와 비타민 E 등의 항산화영양소가 풍부한 생선이어서, 활성산소로부터 혈관벽이 손상되는 것을 막아주어 동맥 경화증까지 예방시켜주니까, 고등어 같은 등푸른 생선은 심혈관계질환예방에 매우 좋다. 생선을 많이 먹는 그린랜드 에스키모인들이나, 일본 어부 들은 심혈관계질환 사망률이 매우 낮았다고 한다.

♦ 콜레스테롤 저하에 좋은 무화과에 대한 궁금증
▷ 무화과의 프로필
원산지: 지중해 연안
주생산국: 그리스, 스페인, 터키, 이란, 미국
가격: 100g 당 약 1250원
▷ 솔로몬과 로마검투사들이 즐긴 무화과
무화과는 지혜의 왕으로 알려진 솔로몬과 로마검투사들이 아주 좋아한 식품이라고 한다. 특히 로마검투사들은 스태미나 식품으로 이것을 즐겼다고 한다.
▷ 수라상에 올렸던 무화과
수라상에 올렸던 일품요리 중 무화과 꽃주머니라는 요리가 있다.
수라상에 올리는 일품요리는 주로 약효를 가진 식품으로 만들어진 것이 특징인데, 무호과 또한 민간 의료약으로 매우 소중히 다뤄진 식품이라고 한다. 무화과와 다른 채소를 섞어 만두로 만든 이 요리는 그 효능도 효능이지만 그 모양새가 꽃처럼 예뻐서 '무호과 꽃주머니'라는 이름이 붙어졌다고 한다.
▷ 무화과 보관법
무화과는 오래 보관하기 어렸다. 그래서 먹고 남은 것을 두고두고 오랫동안 먹기 위해선
통조림처럼 병조림을 하거나 잼을 만들면 좋다. 그리고 여기서 중요한 것은 건강을 생각한다면, 설탕 대신 올리고당을 사용하는 것! 이렇게 하면 맛도 좋고 몸에도 좋다.
▷ 향긋한 무화과가 어떻게 콜레스테롤 저하에 도움을 주는 건지?
무화과에는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 성분이 세 가지 있다. 첫째는 12.2% 수준으로 풍부하게 들어있는 식이섬유소가 소장에서의 콜레스테롤 흡수를 감소시키고, 둘째는 무화과의 당단백질이 혈액에 있는 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 또 셋째로는 무화과에 많은 폴리페놀성분이 콜레스테롤 대사를 촉진하고 산화를 방지하는 작용을 한다.
▷ 말린 무화과도 많이 먹는데, 말린 무화과는 효능이 떨어질까?
무화과의 유효성분인 당단백질이나 식이섬유소 등 은 비교적 안정적이므로 말려서 먹는 경우에는 효과가 크게 떨어지지는 않는다. 다만 안토시아닌 등 폴리페놀 성분은 산화에 약하며, 특히 금속성분이 닿으면 변색하기 때문에 잼이나 주스는 유리병에 보관하는 것이 좋다.
▷ 우리나라에서 무화과를 본 적이 없는데, 혹시 우리나라에서도 생산되는 걸까?
에덴동산에 있었다는 무화과나무, 우리나라에도 있다. 주로 전남지역에서 8월부터 11월, 즉 가을철에 생산되고 있다. 무화과는 수확 후에는 익지 않기 때문에, 완전히 다 익은 후에 수확하는데, 껍질이 얇고 약해 쉽게 물러지기 때문에, 냉장고에 보관하고, 3-4일 이내에 먹어야 하기 때문에 시중에서 쉽게 볼 수 없다. 이와 같이 저장성이 나쁘다보니, 건조시키거나, 주스, 잼이나 차, 술 등으로 가공하여 먹는 경우가 많다.
▷ 무화과는 하루 얼마큼 먹는 것이 좋을까?
무화과는 과일이기 때문에 많이 먹어도 부작용은 없지만, 하루에 3-4개 정도 먹으면, 폴리페놀 성분을 1000mg 정도 섭취하실 수 있으니까, 이 정도 먹는 것이 좋겠다.

♦ 위대한 메뉴
▷ 무화과 약식
▷ 무화과소스 해물냉채
▷ 무화과화채+무화과요구르트

< 자료출처 : KBS비타민 >▣ 무화과 약식

◎ 재료
무화과 말린 것 10ea, 밤 5ea, 잣 20ea, 찹쌀 200g, 흑설탕, 약간간장 1큰술, 계피가루 약간

◎ 만들기
1. 찹쌀을 불렸다가 압력솥에 찰게 밥을 짓는다.
2. 간장과 흑설탕 계피가루늘 살짝 끓여서 흑설탕이 녹을 정도로 만들어놓는다.
3. 1에 깐밤과 무화과 말린 것, 잣과 함께 2를 넣고 버무려서 간을 맞춘다.
4. 3을 한뒤 찜통에 면보를 깔고 10~15분정도 쪄서 완성한다.▣ 무화과 화채

◎ 재료
무화과 7ea, 배 1/2ea, 사이다 1/2컵

◎ 만들기
1. 무화과5개는 갈아서 즙을 만들어 놓는다.
2. 배는 반을 갈아서 반은 먹기 좋은 크기로 잘라서 놓는다.
3. 무화과2개는 2와 비슷한 크기로 잘라 놓는다.
4. 1에 2와 3, 사이다를 넣고 완성한다.▣ 무화과식초 냉채

◎ 재료
무화과7ea, 새우 3ea, 갑오징어 1ea, 소라 2ea, 문어 1ea, 건해삼 1ea, 아스파라거스 3ea, 파프리카 1/2 ea, 오이 1/2ea, 겨자소스 1/2 컵, 영양부추 20g

◎ 만들기
1. 무화과2개는 곱게 갈아서 겨자소스와 섞어 놓는다.
2. 새우는 데쳐서 준비 한다.
3. 갑오징어는 데쳐서 ?게 채 썰어 놓는다.
4. 소라,문어는 데쳐서 슬라이스를 해 놓는다.
5. 건해삼도 데쳐서 슬라이스를 해 놓는다.
6. 파프리카는 씨를 제거한 후 채썰어 놓는다.
7. 오이는 돌려깍기 하여 채썰어 놓는다.
8. 아스파라거스는 겉껍질은 제거 해 놓는다.
9. 준비된 접시에 위의 2~8의 재료를 가지런히 놓고 1을 뿌려서 완성한다. ▣ 무화과 요거트

◎ 재료
무화과 1ea, 요거트 1/2 ea

◎ 만들기
1. 무화과는 꼭지 부분을 제거 한 후 십자 모양으로 잘라서 벌려 놓는다.
2. 유리 컵에 무화과를 놓고 십자 모양 속으로 요거트를 넣어서 완성한다.